Чрезмерная компенсация - Почему перерывы важнее тренировок?

Многие вещи не всегда помогают, перерывы являются важной частью тренировок! Обучение и регенерация являются частью так называемой перекомпенсации. В этой статье вы можете прочитать о том, что это такое и почему это важно.


Что такое перекомпенсация?

Уверен, вы слышали об этом: "Мускулы растут, пока ты спишь". Принцип, лежащий в основе этого, называется "перекомпенсация". При применении тренировочного стимула снижается уровень работоспособности мышц, исчерпываются энергетические резервы и повреждаются структуры. Во время выздоровления (регенерации) наш организм восстанавливает работоспособность выше первоначального уровня. Этот повышенный уровень можно поддерживать в течение некоторого времени. (Диаграмма 1)

Схема 1: Принцип перекомпенсации


Время восстановления

Наш организм имеет различные структуры, которые, в зависимости от тренировочных стимулов, восстанавливаются с разной скоростью. Например, местные энергетические резервы (фосфат креатина) восстанавливаются за несколько минут (от 1 до 3 минут) во время тренировки мышечной массы, а мышечные волокна нуждаются в 48-72 часах. Поэтому интервал между сетами составляет 1-3 минуты, а между тренировками - 2-3 дня. Эти времена регенерации выбираются для создания нового тренировочного стимула для перекомпенсации в оптимальное время. (расписание 2)

Диаграмма 2: Перекомпенсация с оптимальным временем тренировки


Идеальный момент

После полной регенерации (от 2 до 3 дней) поддерживается более высокий уровень производительности до 4 дней. За это время уровень производительности может быть повышен за счет новой мотивации к тренировкам. Идеальное время для следующего тренировочного стимула, после тренировки мышц, через 2 или 3 дня. В этот момент достигается наивысшая точка перекомпенсации.



Временные интервалы более важны, чем обучение

Если тренировочная шпора установлена слишком рано, а регенерация еще не завершена, Вы можете потерять работоспособность (перетренировка). (Диаграмма 3)


Рисунок 3: Перекомпенсация с очень короткими интервалами

Если тренировочная шпора будет установлена слишком поздно, Вы больше не получите выгоду от повышения производительности. В этом случае обучение не приводит к повышению производительности. (расписание 4)

Рисунок 4: Перекомпенсация с очень длинными интервалами


Literaturverzeichnis

FAQ
Blog
EN