Probablemente has escuchado la frase "comer la mitad" cuando se trata de reducir el peso o derretir las almohadillas de grasa. Pero, ¿es una dieta tan simple como suena y realmente adecuada para la reducción eficiente de grasa? Puedes obtener las respuestas aquí.
¿Cómo funciona una dieta de comer la mitad?
Tan simple como suena la dieta "comer la mitad", en realidad lo es. En principio, cada comida consumida durante el día simplemente se reduce a la mitad, de modo que consistentemente se consume sólo la mitad de las calorías habituales. Una dieta sólo es efectiva si se reduce la ingesta de calorías, porque de otra manera no hay otros requisitos de qué alimentos deben componerse estas calorías o cuándo se consumen. Dado que durante la dieta se reduce la ingesta de energía anterior en un 50%, se entra rápidamente en un déficit de calorías y se empieza a perder peso. Si se sigue esta dieta de forma consistente, se puede perder peso de forma rápida y efectiva. Se puede dudar si esto es siempre una reducción de grasa saludable o eficiente. Para entenderlo mejor, echamos un vistazo rápido al balance energético.
El equilibrio de energía
Para poder manejar tu vida diaria, necesitas energía en forma de alimentos. La cantidad de energía necesaria varía de persona a persona y depende mucho de su metabolismo. La renovación de energía diaria está compuesta por la tasa metabólica basal (funciones corporales) y la renovación del trabajo (movimiento). La calculadora te da una orientación sobre cuánta energía consumes cada día. Un hombre de 75 kilos de peso y 1,75 metros de altura con una semana de 40 horas de trabajo en la oficina y 3 veces a la semana de deporte consume aproximadamente 2500 kcal al día.
Por ejemplo, 1 kg de grasa corporal proporciona unas 7000 kcal. (Martin, Daniel, Drinkwater, & Clarys, 1994). Esto significa que si te mantienes 500 kcal diarias por debajo de tus necesidades diarias, perderás 500 gramos de grasa corporal (3500 kcal) por semana (Wang, Heshka, Zhang, Boozer, & Heymsfield, 2001). Con el tiempo, sin embargo, tu cuerpo se adapta al déficit calórico y se vuelve más económico. Su tasa metabólica basal disminuye, al igual que sus necesidades energéticas diarias (Rosenbaum, et al., 2003). Como resultado, tendría que comer cada vez menos para asegurar una reducción constante de la grasa.
Incluso con una dieta de "comer la mitad", el cuerpo se adapta gradualmente a la menor ingesta de calorías y reduce su tasa metabólica basal. Lo peligroso de esta dieta es que con una reducción tan drástica de las calorías, existe el peligro de que el cuerpo también reduzca drásticamente sus necesidades calóricas. Esto puede provocar dolores de cabeza, antojos, mareos o problemas de concentración.
La siguiente figura muestra una dieta ejemplar:
Como puede ver, el consumo de calorías (tasa metabólica basal + trabajo metabólico comido) disminuye constantemente durante la dieta porque el cuerpo reduce su tasa metabólica basal y puede caer por debajo de la ingesta de energía después de unas pocas semanas. A partir de este momento, no hay más pérdida de peso. Con una dieta de "comer la mitad", hay un riesgo muy alto de que el cuerpo reduzca su rotación muy rápidamente porque la ingesta de calorías se reduce drástica y radicalmente. Esto no sólo puede ser insalubre, sino que también puede conducir a un fuerte efecto yo-yo después de una dieta. Si empieza a aumentar su ingesta de calorías hacia su consumo normal de energía de nuevo, la diferencia con su tasa metabólica basal más baja será aún mayor y rápidamente volverá a aumentar de peso.
Aparte del efecto yo-yo y de la reducción de la tasa de metabolismo basal, que en principio es una característica de todas las dietas, debe tener cuidado al planificar este tipo de dieta, especialmente por otra razón. La dieta "comer la mitad" es popular entre muchos porque es simple, pero es esta simplicidad la que puede convertirse rápidamente en fatal. La dieta y la nutrición siempre deben tratarse de una cosa: tu salud. Si tu dieta está compuesta básicamente de alimentos no saludables, no cambiarás tu calidad nutricional siguiendo esta dieta. Antes de empezar una dieta, es mucho más importante considerar lo que comes. Así que primero debes crear la base para una dieta sana y equilibrada y luego reducir tu ingesta de calorías. Considere si primero debe reducir o eliminar los componentes no saludables de su dieta y luego dedicarse a los alimentos que le proporcionan nutrientes importantes. Por supuesto, los sospechosos habituales de una dieta poco saludable, como la comida rápida, los dulces y sobre todo los refrescos, son los más indicados para una reducción. Esto por sí solo hace posible reducir tu peso a largo plazo. De esta manera se pueden reducir gradualmente las calorías y también evitar que el cuerpo caiga en la situación de emergencia antes mencionada y comience a reducir su consumo de calorías de forma abrupta.
Conclusión
En resumen, cabe señalar una vez más que una dieta de "comer la mitad" puede lograr un éxito considerable en la pérdida de peso, incluso si el cuerpo, como con cualquier dieta, reduce lenta pero seguramente su tasa metabólica basal. Sin embargo, reducir a la mitad la ingesta de calorías de un solo golpe conlleva el riesgo de que el cuerpo caiga en una especie de situación de emergencia que no sólo puede provocar molestias sino que también dificulta el mantenimiento de la dieta durante mucho tiempo. Además, hay una falta de atención a una nutrición de alta calidad, que debería ser la piedra angular de cualquier dieta.
Pero si ya tienes una nutrición equilibrada, una dieta de "comer la mitad" puede ser efectiva para perder peso rápidamente. La mayoría de las dietas funcionan siempre y cuando las sigas. En última instancia, tienes que probar por ti mismo cómo reacciona tu cuerpo a una reducción de calorías tan fuerte y cómo te sientes al respecto.
Independientemente del tipo de dieta que se desee seguir, como científico del deporte sólo puedo recomendar que se ejercite lo suficiente. Sobre todo, una combinación de entrenamiento de fuerza y deportes de resistencia no sólo ha demostrado ser beneficiosa para la salud, sino que también es muy eficaz para reducir la grasa.
