El "Tiempo bajo tensión" es un término que se utiliza a menudo en relación con el entrenamiento efectivo y especialmente en relación con el crecimiento muscular. Aquí puedes averiguar qué hay detrás del término y si realmente juega un papel tan importante.
¿Qué es el tiempo bajo tensión?
El tiempo bajo tensión (TUT) suele describir el tiempo que su músculo está bajo contracción (tensión) mientras está haciendo un conjunto de entrenamiento. Así que si necesitas 3 segundos para una repetición y quieres hacer 6 repeticiones, tu serie durará 18 segundos. Esto significa que su tiempo bajo tensión es de 18 segundos. Pero si usted hace sólo 3 repeticiones con 6 segundos cada una, rápidamente notará que también necesita 18 segundos. Por lo tanto, el tiempo bajo tensión es el mismo para ambas variantes.
¿Pero por qué es eso importante? El tiempo bajo tensión es un factor importante para determinar el estímulo que se aplica a los músculos y el efecto de entrenamiento que se consigue con él. Por lo tanto, las siguientes directrices se aplican al TUT. La duración óptima de la tensión (TUT) para un aumento de la fuerza máxima es de 4 a 20 segundos. La duración óptima para el crecimiento muscular es de 40 - 60 segundos. Cualquier cosa que vaya más allá de esto se dirige entonces al área de resistencia de fuerza. Puedes preguntarte: "¿Pero qué pasa con las repeticiones? ¿No importan en absoluto? La respuesta es un claro sí. Como ya habrán notado, 1-6 repeticiones como las conocen del entrenamiento de fuerza máxima corresponden aproximadamente a los 4-20 segundos descritos de TUT. De la misma manera, para 6-15 repeticiones muy controladas de un ejercicio, probablemente también necesites los 40-60 segundos requeridos para el entrenamiento para construir músculo. Se llega al tiempo de tensión de forma indirecta por el número correspondiente de repeticiones. El TUT y el rango de repetición están estrechamente relacionados. Pero si somos completamente honestos, a menudo sucede que aunque hagamos 12 repeticiones en un ejercicio, no alcanzamos los 40 segundos requeridos o más. Esto puede convertirse en un problema si constantemente se cae por debajo del tiempo requerido bajo tensión en el entrenamiento. Seguramente usted puede desarrollar algo de músculo, incluso si nunca ha necesitado 40 segundos para un conjunto, pero debería preguntarse cuánto tiempo necesita realmente para un conjunto de trabajo. Es posible que todavía estés dejando mucho atrás en tu entrenamiento y puedas establecer nuevos estímulos con otro TUT.
¿Cómo me atengo al tiempo bajo tensión?
Como no es práctico dejar que el cronómetro funcione durante cada serie, hay algunos trucos o métodos que puede utilizar para que le sea más fácil mantener el TUT correcto.
Cadenas
En el entrenamiento de fuerza, la cadencia es la velocidad a la que se realizan los movimientos parciales individuales de un ejercicio. Como ejemplo, puedes usar la siguiente secuencia de números: 2-1-2
Ejemplo: Cadencia 2-1-2 mientras se presiona el banco:
- 2 segundos = bajando la barra sobre el pecho
- 1 segundo = la barra se sostiene
- 2 segundos = la barra se mueve hacia arriba
Si sigue las pautas, necesitará unos 5 segundos para una repetición y obtendrá 50 segundos de tiempo bajo tensión en un conjunto de 10 repeticiones y estará en el rango óptimo para el crecimiento muscular.
Sin embargo, esto no significa que siempre tengas que atenerte a esta secuencia exacta. En este punto hay muchas variaciones que puedes incorporar a tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes usar 4-2-4, 6-2-6 o 3-1-3 como esquema, dependiendo de la parte del movimiento en la que quieras centrarte. Lo importante es que te concentres en el área entre 40 y 60 segundos.
Media repetición
Otra forma de extender el tiempo bajo tensión es usar medias repeticiones, que se pueden añadir al final de un conjunto para extender "artificialmente" el TUT. Nos ceñimos al ejemplo de la prensa de banco. Cuando haya terminado el número de repeticiones deseado, realizará más repeticiones en las que bajará la barra sólo por la mitad hasta el pecho.
Por favor, tenga en cuenta que el entrenamiento consiste, en última instancia, en sobrecargar progresivamente el músculo, lo que significa establecer un estímulo de entrenamiento con cada sesión de entrenamiento, que anime a sus músculos a adaptarse. Por lo general, esta sobrecarga se puede lograr con la combinación adecuada de peso, repeticiones y series sin tener que controlar constantemente el tiempo bajo tensión. Sin embargo, puede ser un buen enfoque prestar atención al tiempo que mantiene sus músculos bajo tensión durante su entrenamiento para desarrollar una sensación del rango de tiempo bajo tensión en el que se encuentra. Así que puedes usar el Tiempo bajo tensión como una especie de técnica de intensidad usando una de las técnicas descritas. El Tiempo bajo tensión no es la solución definitiva en la que mucha gente se ha convertido, pero puede mejorar tu entrenamiento y establecer nuevos estímulos. Como probablemente puedas imaginar, no hace mucho para mantener tu músculo bajo una ligera tensión durante 60 segundos. La tensión y el peso, así como el movimiento, siempre deben ser correctos.
Crítica al enfoque de "Tiempo bajo tensión".
El concepto de Tiempo bajo tensión suena muy plausible y sugiere la idea de detener sólo el tiempo de tensión de ahora en adelante y realizar los movimientos lo más lentamente posible. Este enfoque se sigue en el llamado Entrenamiento Supersuave. Aunque el TUT ha sido investigado en muchos estudios, a partir de los cuales también se desarrollaron los valores guía mencionados, todavía hay resultados de estudios que no sugieren orientar exclusivamente el tiempo bajo tensión.
Los siguientes estudios dan la justificación para cuestionar al menos la efectividad del entrenamiento de Superslow. Los investigadores de la Universidad de Oklahoma, por ejemplo, llegaron a la conclusión durante un estudio de cuatro semanas de que el entrenamiento en Superslow obtuvo peores resultados con los sujetos de prueba que con un enfoque de entrenamiento "ordinario". La Universidad de Sydney también comprobó que los sujetos que se entrenaban "normalmente rápido" podían mejorar su rendimiento más rápidamente que los que hacían repeticiones particularmente lentas.
Por lo tanto, no se puede suponer que un entrenamiento con un tiempo de tensión particularmente alto conduzca a mejores resultados que el entrenamiento normal. Como ocurre a menudo, hay resultados bastante contradictorios y siempre hay que hacerse una idea del estado actual de los conocimientos.
Conclusión
El tiempo bajo tensión y su papel en el éxito de la formación puede ser confuso y no del todo sencillo. Se puede decir que hay un rango óptimo de duración de la tensión en el que entrenar en relación con el objetivo del entrenamiento. Sin embargo, dado que la comparación entre el entrenamiento de Superslow y el entrenamiento ordinario ha demostrado que el enfoque en la TUT por sí solo no conduce a mejores resultados de entrenamiento, uno debe ser muy cuidadoso en considerar la TUT como el punto de referencia de todas las cosas. Un enfoque sensato sería utilizar el concepto de tiempo bajo tensión para variar el entrenamiento. Un buen entrenamiento siempre consiste en una variación del peso, el número de repeticiones y la correcta ejecución del movimiento. Así que si hasta ahora has ignorado completamente la duración de tu movimiento, es útil incorporarla en tu entrenamiento como otro factor de ajuste. Así que comprueba si tu TUT es posiblemente muy corto y si puedes establecer nuevos estímulos de entrenamiento extendiendo el TUT.
Aunque el TUT juega un papel importante en el entrenamiento, no tienes que prestar atención al segundo. Debes ser consciente, sin embargo, de que la gente a menudo tiende a realizar movimientos demasiado rápidos en un conjunto y, por lo tanto, acortan significativamente el TUT. Por lo tanto, el TUT no es el único factor importante que es importante para tu entrenamiento, pero es uno de ellos. Por lo tanto, usted debe usarlo para refinar y mejorar su entrenamiento.
