Todo ser humano tem cerca de 656 músculos, que por sua vez são constituídos por milhares de fibras musculares finas e muito resistentes. Entretanto, as fibras musculares não são todas iguais, então você pode ler aqui sobre as diferenças entre as fibras musculares, como você pode influenciá-las através do seu treinamento, e exatamente o que são "Fast-Twitch" e "Slow-Twitch".
Como são estruturados os músculos?
Como mencionado anteriormente, cada um de seus músculos consiste de fibras musculares finas individuais. Estas têm um diâmetro de 10 - 200 nanômetros. Para comparação, 1 milímetro corresponde a 1.000.000 de nanômetros. As fibras musculares são incrivelmente finas, mas podem carregar 1000 vezes o seu próprio peso e, portanto, são extremamente resilientes. O comprimento das fibras musculares depende fortemente do comprimento do respectivo músculo a que pertencem e pode medir de alguns milímetros a alguns centímetros. As fibras musculares individuais são, por sua vez, combinadas em feixes de fibras. Esse feixe de fibras pode então ser de 0,1 - 1mm de espessura e é fixado aos tendões e ossos em suas extremidades.
Como funciona um músculo?
O princípio básico da função do músculo é a contração muscular. Isto significa que um músculo se contrai e cria os movimentos do corpo através de suas conexões com o esqueleto e tendões. Neste contexto também se fala dos músculos esqueléticos, ou seja, músculos que estão conectados ao seu esqueleto e que você pode mover à vontade. Quando um músculo se contrai, também é chamado de trabalho muscular concêntrico. Isto encurta os músculos e transfere o movimento através dos tendões para os seus ossos, permitindo que você movimente suas partes do corpo. Quando os músculos trabalham, existem três tipos diferentes de trabalho muscular.
- Com o trabalho muscular concêntrico, o músculo se contrai e supera uma resistência.
- O trabalho muscular isométrico ocorre quando um músculo mantém sua posição contra uma resistência.
- O movimento excêntrico ocorre quando um músculo contra-ataca uma resistência.
Você pode ilustrar as três formas de trabalho muscular usando o exemplo da pressão de bancada:
- Concêntrico: O peso é movido para cima a partir do peito.
- Isométrica: O peso é mantido em posição na parte inferior.
- Excêntrico: O peso é baixado lentamente de volta para o peito.
As três formas de trabalhar os músculos podem ser encontradas não só na academia, mas também em quase todos os outros movimentos da vida cotidiana. Em movimentos excêntricos, o músculo é normalmente colocado sob a maior tensão e o risco de lesão é maior lá.
Músculos doloridos e fibras musculares rasgadas
Você sabe a sensação de que depois de um treino duro você se levanta na manhã seguinte e seus músculos doem a cada movimento. Os famosos músculos doloridos. Mas o que realmente causa isso? Como você já aprendeu, seus músculos estão sempre sob tensão durante os movimentos. Se essa tensão se torna muito grande, por exemplo, quando você se move com pesos muito altos, algumas dessas fibras musculares podem rasgar. Essas pequenas lesões também são chamadas de micro-traumas porque são muito pequenas e ocorrem em diferentes pontos do músculo. Especialmente quando se treina com um peso muito alto ou movimentos com uma percentagem muito alta de trabalho muscular excêntrico, como por exemplo correndo para baixo, o músculo está sob muita tensão. Se o músculo não está habituado a esta tensão, as fibras musculares individuais rasgam e causam a dor com que você tem que lutar para sair da cama na manhã seguinte.
Se um músculo ficar muito tenso, há o risco de ruptura das fibras musculares ou de ruptura do feixe muscular. A principal diferença para os músculos doloridos é a extensão das lesões. Enquanto nos músculos doloridos ocorrem lesões muito pequenas do tecido muscular em vários lugares, uma fibra muscular rasgada geralmente rasga muitas fibras musculares em um determinado lugar. Isto, por sua vez, pode levar a sangramento ou mesmo a uma perda aguda da força muscular. Como consequência, o músculo deve ser poupado o máximo possível durante um longo período de tempo para não perturbar o processo de cicatrização. Um feixe muscular rasgado, por outro lado, existe quando feixes musculares inteiros se rasgam sob tensão excessiva.
Se todo um feixe muscular se rasga, então se fala em ruptura muscular ou ruptura muscular. Esta é a forma mais grave de lesão muscular e em muitos casos é necessária uma operação para alcançar a cicatrização completa ou para restaurar a força muscular total.
Qual a diferença entre fibras musculares?
Dentro de cada músculo existem diferentes tipos de fibras musculares, cuja distribuição e extensão variam de pessoa para pessoa e são determinadas principalmente pela condição de treinamento. Estes diferentes tipos de fibras podem ser facilmente divididos nas três categorias a seguir:
Fibras de troca lenta
Fibras de contração lenta são frequentemente chamadas de musculatura vermelha ou fibras do tipo 1. Este tipo de fibra muscular é caracterizada pela contração lenta, mas é muito resistente à fadiga. As fibras de contração lenta ganham sua energia através do metabolismo oxidativo, ou seja, a energia é gerada com a ajuda de oxigênio, glicogênio e gordura. O glicogênio é um armazenador de energia que é obtido principalmente dos carboidratos e armazenado em seus músculos após a ingestão do alimento. Este processo é comumente chamado de metabolismo aeróbico.
Fast-Twitch-Fibers
As fibras de troca rápida são frequentemente referidas como fibras musculares brancas ou fibras do tipo 2. Ao contrário das fibras do tipo 1, elas são caracterizadas por uma contração muito rápida e são capazes de fornecer potências muito altas em intervalos curtos. As fibras de "Fast-Twitch" obtêm sua energia de contração principalmente a partir do glicogênio, sem a influência do oxigênio. Este processo também é chamado de metabolismo anaeróbico.
Tipo Intermediário
Você pode imaginar o tipo intermediário de fibra muscular como uma espécie de híbrido das outras duas fibras. Ela é capaz de produzir energia rapidamente e é relativamente resistente à fadiga.
As fibras ST e FT diferem, portanto, particularmente em seu metabolismo energético. As fibras ST são constantemente fornecidas com novo oxigênio pela respiração e podem, portanto, funcionar por períodos muito longos de tempo. As fibras FT, por outro lado, dependem da rápida disponibilidade da energia armazenada, cujas reservas são esgotadas muito mais rapidamente. O consumo de energia de uma fibra FT é em média 3 a 4 vezes maior do que o de uma fibra ST.
Estímulo ao treinamento e desenvolvimento das fibras musculares
Se você observar a distribuição das fibras ST e FT nos músculos, sua relação é determinada pela genética de uma pessoa, por um lado, e pela condição de treinamento de uma pessoa, por outro. Isto significa que tendemos a ter uma certa proporção de fibras musculares, mas podemos influenciar isto significativamente através do nosso treinamento.
Como você pode imaginar, atletas de resistência, portanto, têm mais fibras ST devido ao estresse longo e contínuo, pois são capazes de usar oxigênio para o metabolismo energético e suportar o estresse por muito tempo. Em contraste, atletas que só realizam movimentos rápidos e curtos com um alto input de força têm que usar significativamente mais fibras FT em seus músculos. Estes incluem acima de tudo sprinters e halterofilistas. Por exemplo, Usain Bolt e outros sprinters evitam jogging rounds mais longos para não correr o risco de aumentar a proporção de fibras ST e reduzir a sua sprintability. Se você quer estar nos 100m o mais rápido possível, você deve remover as unidades de resistência o máximo possível. Com predisposição genética e treinamento apropriado, um velocista pode atingir uma proporção de até 85% de fibras FT e um maratonista a mesma proporção de fibras ST.
Mas como não há apenas corredores de maratona e sprinters, os atletas também se enquadram no meio do espectro e têm uma proporção bastante equilibrada. Um bom exemplo disso são os maratonistas, que por um lado precisam de velocidade e potência suficientes, por outro, devem ser capazes de manter a alta velocidade durante um período de até 40 minutos. Naturalmente, os músculos individuais também podem ter diferentes proporções de um tipo de fibra, dependendo de como eles são treinados.
Conclusão
Como você pode ver, seu treinamento não só afeta o tamanho de seus músculos, mas também a composição muda com os estímulos do treinamento. Portanto, você deve estar sempre ciente de que é muito difícil ser extremamente rápido e extremamente duradouro ao mesmo tempo. Portanto, se você quiser tirar o peso máximo dos seus agachamentos, pense na freqüência com que você faz uma corrida de 10km e vice-versa. Mesmo que isso não signifique que você não possa fazer grandes progressos nas duas disciplinas ao mesmo tempo, você deve sempre incluir seus conhecimentos sobre fibras musculares no seu planejamento de treinamento.
