Het uithoudingsvermogen van de kracht is een van de basistypen die samen met de maximale kracht en snelheidskracht uw vermogen vormen. Uithoudingsvermogen kan met name nuttig zijn in het dagelijks leven, als ondersteuning bij duursporten of als profylaxe tegen blessures. Hier leert u alles wat u moet weten over uithoudingsvermogen en hoe u dit het beste kunt trainen.

Wat is kracht en uithoudingsvermogen? 

In de context van de sportwetenschap kan het uithoudingsvermogen van de kracht worden gedefinieerd als weerstand tegen vermoeidheid bij langdurige of herhaaldelijke belasting door spierarbeid. Wat betekent dit? Simpel gezegd, hoe langer je spieren nodig hebben om tegen de weerstand in te werken, hoe beter je uithoudingsvermogen zal zijn. Zoals u ziet, kan dit vooral belangrijk zijn bij sporten waarbij u tegen de weerstand in werkt (fietsen of roeien) of bij het dragen van zware voorwerpen in het dagelijks leven (boodschappentassen, bewegen). Het uithoudingsvermogen van de kracht kan je ook helpen om je te beschermen tegen blessures, want een goed getraind uithoudingsvermogen van de kracht kan je spieren minder vermoeiend maken en je voldoende stabiliteit geven over een lange periode. 

‍

Hoe train ik mijn uithoudingsvermogen? 

Krachttraining vindt normaal gesproken plaats in een intensiteitsbereik van 40% - 60% van de 1RM en 20 - 25 herhalingen worden uitgevoerd. Als vuistregel geldt dat men meestal spreekt van een weerstand van 30-40% van de 1RM bij alle uithoudingsvermogens, alles wat daaronder ligt wordt meestal tot het uithoudingsvermogen gerekend. Aan de andere kant van het spectrum valt alles wat boven 70% van de 1RM uitkomt in het bereik van de maximale krachttraining of hypertrofie training. Zoals u ziet, gaat het bij krachttraining niet om het bewegen van zoveel mogelijk gewicht, maar om het zo vaak en zo lang mogelijk behouden van kracht. De pauzes tussen de sets zijn meestal ook korter dan bij een hypertrofie training en zijn meestal 30 - 90 seconden. Het aantal trainingssets dat in krachttraining wordt voltooid, hangt vooral af van hoeveel ervaring je al hebt met krachttraining. Over het algemeen zijn 1-3 sets voldoende voor beginners. Gevorderde sporters kunnen echter tot 5 of meer sets voltooien. Hoe vaak u uw uithoudingsvermogen binnen een week traint, hangt vooral af van uw trainingsniveau en de extra stress van uw dagelijks leven of andere sportactiviteiten. Bij de planning van uw krachttraining moet u daarom altijd rekening houden met voldoende herstelfasen.

Oefeningen voor krachttraining 

Bij krachttraining zijn er geen speciale eisen aan de uitgevoerde oefeningen, omdat in principe bijna elke oefening geschikt is om het uithoudingsvermogen van een bepaalde spier of spiergroep te trainen. U moet zich echter vooral concentreren op samengestelde oefeningen, die zich richten op de grote spiergroepen van uw lichaam. De benen, rug- en rompspieren zijn hiervoor bijzonder geschikt, omdat zij verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van uw lichaam en daarom bijzonder veel baat hebben bij een verhoogd uithoudingsvermogen. Als u echter uithoudingsvermogenstraining wilt doen om uw prestaties in een bepaalde sport te verbeteren, kunt u zich ook richten op individuele spieren of spiergroepen met toenemende ervaring. Krachttraining met bankdrukken kan bijvoorbeeld bijzonder nuttig zijn in de vechtsport. Oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht zijn ook zeer geschikt voor krachttraining. Hier kunt u uw spieren met zeer natuurlijke bewegingspatronen vermoeien en de houdingspieren van uw lichaam sterker bevorderen. Welke oefening u ook kiest, u moet natuurlijk altijd in staat zijn om in het juiste herhalingsgebied te komen. Misschien moet je dus nog even wachten met de één-benige kraakpanden.  

Hieronder vindt u een eenvoudig voorbeeld van hoe u een krachttraining kunt ontwerpen. 

Voorbeeld van een training: Kracht uithoudingsvermogen 

Schouderperpers 3 x 20-25 herhalingen

Bicepkrullen 3 x 20-25 herhalingen 

Dips 3 x 20-25 herhalingen 

Deadlifts 3 x 20-25 herhalingen

Breekt 90 seconden 

Wat gebeurt er tijdens krachttraining? 

In je spieren wordt energie geleverd voor beweging met behulp van mitochondriën. De mitochondriën worden beschouwd als de krachtcentrales van onze cellen. Mitochondriën zijn in staat om het in de spieren opgeslagen glycogeen om te zetten in adenosinetrifosfaat (ATP). Om te samentrekken hebben de spieren ATP nodig om onze bewegingen mogelijk te maken. Door een goede krachttraining zal je lichaam meer mitochondriën produceren en de oppervlakte van de spiercellen vergroten. Op deze manier kan meer glycogeen worden opgeslagen in de spieren, die in ruil daarvoor door de krachtigere mitochondriën kunnen worden gebruikt voor de productie van energie. 

Een ander effect van krachttraining is een verbeterde kapitalisatie. Haarvaten zijn de bloedvaten in de spier en voorzien deze van zuurstof en voedingsstoffen. Deze vermenigvuldigen zich door krachttraining en zijn in staat om het bloed beter te laten circuleren naar de spier. 

Als je al ervaring hebt met krachttraining, weet je waarschijnlijk ook de sterke verbranding die het veroorzaakt in je spieren. Deze verbranding wordt veroorzaakt door lactaat. Lactaat is het afvalproduct van het productieproces van glycogeen energie. Het wordt vooral gevormd wanneer de zuurstof die via de ademhaling wordt opgenomen niet voldoende is om aan de energiebehoefte te voldoen. Als er te veel lactaat in één keer in je spieren wordt opgehoopt en niet snel genoeg kan worden afgebroken, zullen je spieren voortijdig vermoeid raken. 

Conclusie 

Een goed uithoudingsvermogen ondersteunt u niet alleen bij veel dagelijkse activiteiten zoals het dragen van zware boodschappentassen, maar kan ook uw prestaties verbeteren bij andere sporten die een groot deel van de kracht en het uithoudingsvermogen hebben. Het kan zelfs het risico op blessures tijdens hoge trainingsbelastingen verminderen, omdat het vroegtijdige vermoeidheid van uw spieren voorkomt. Het is vooral aan te raden om regelmatig of in ieder geval gefaseerd krachttraining te doen als ondersteuning voor andere sporten en is een uitstekende verandering voor uw krachttraining als u nieuwe prikkels wilt geven.