L'endurance est l'un des types de force de base qui composent votre puissance de sortie, avec la force maximale et la force de vitesse. La force d'endurance peut être particulièrement utile dans la vie quotidienne, comme soutien dans les sports d'endurance ou comme prophylaxie contre les blessures. Vous apprendrez ici tout ce qu'il faut savoir sur la force d'endurance et la meilleure façon de l'entraîner.
Qu'est-ce que l'endurance de la force ?
Dans le contexte de la science du sport, l'endurance de la force peut être définie comme la résistance à la fatigue face à un effort prolongé ou répétitif dû au travail musculaire. Qu'est-ce que cela signifie ? En termes simples, plus vos muscles doivent travailler longtemps contre la résistance, plus votre force d'endurance sera grande. Comme vous pouvez le constater, cela peut être particulièrement important pour les sports où vous travaillez contre la résistance (vélo ou aviron) ou lorsque vous portez des objets lourds dans la vie quotidienne (sacs de courses, déplacements). L'endurance musculaire peut également vous aider à vous protéger contre les blessures, car une endurance musculaire bien entraînée peut rendre vos muscles moins fatigués et vous donner suffisamment de stabilité sur une longue période.
Surtout lorsque vous ramez, vous bénéficiez d'une bonne endurance musculaire
Comment entraîner ma force et mon endurance ?
L'entraînement de l'endurance musculaire se déroule normalement dans une plage d'intensité de 40 à 60 % du 1RM et de 20 à 25 répétitions sont effectuées. En règle générale, on parle d'une résistance de 30 à 40 % du 1RM pour toute l'endurance de la force, tout ce qui se trouve en dessous est généralement compté dans la plage d'endurance. De l'autre côté du spectre, tout ce qui dépasse 70 % du 1RM tombe dans la plage de l'entraînement de force maximale ou de l'entraînement en hypertrophie. Comme vous pouvez le voir, l'entraînement de la force et de l'endurance ne consiste pas à déplacer le plus de poids possible, mais à être capable de maintenir sa force aussi souvent et aussi longtemps que possible. Les pauses entre les séries sont aussi généralement plus courtes que lors d'un entraînement en hypertrophie et sont généralement de 30 à 90 secondes. Le nombre de séries d'entraînement effectuées dans le cadre d'un entraînement d'endurance dépend principalement de l'expérience que vous avez déjà acquise dans le domaine de la musculation. En général, 1 à 3 séries sont suffisantes pour les débutants. Cependant, les athlètes avancés peuvent effectuer jusqu'à 5 séries ou plus. La fréquence d'entraînement de l'endurance musculaire en une semaine dépend principalement de votre niveau d'entraînement et du stress supplémentaire lié à votre vie quotidienne ou à d'autres activités sportives. Lorsque vous planifiez votre entraînement de force et d'endurance, vous devez donc toujours prendre en compte des phases de récupération suffisantes.
Exercices pour l'entraînement de la force et de l'endurance
En ce qui concerne l'entraînement de la force et de l'endurance, il n'y a pas d'exigences particulières concernant les exercices effectués, car en principe, presque tous les exercices conviennent pour entraîner la force et l'endurance d'un certain muscle ou groupe de muscles. Cependant, vous devez surtout vous concentrer sur les exercices composés, qui ciblent les grands groupes de muscles de votre corps. Les muscles des jambes, du dos et du tronc sont particulièrement bien adaptés à cet effet, car ils sont responsables de la stabilité de votre corps et bénéficient donc tout particulièrement d'une augmentation de l'endurance musculaire. Cependant, si vous souhaitez faire un entraînement d'endurance pour améliorer vos performances dans un sport particulier, vous pouvez également vous concentrer sur des muscles individuels ou des groupes de muscles ayant une expérience croissante. L'entraînement de force et d'endurance avec des bancs d'essai, par exemple, peut être particulièrement utile dans les arts martiaux. Les exercices avec votre propre poids corporel sont également bien adaptés à l'entraînement d'endurance musculaire. Vous pouvez y fatiguer vos muscles avec des séquences de mouvements très naturelles et favoriser les muscles de maintien de votre corps plus fortement. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, vous devez bien sûr toujours être en mesure d'entrer dans la bonne zone de répétition. Vous devrez donc peut-être attendre un peu plus longtemps avec les squats unijambistes.
Vous trouverez ci-dessous un exemple simple de la manière de concevoir un entraînement de force et d'endurance.
Exemple d'entraînement : Endurance de la force
Presse à l'épaule 3 x 20-25 répétitions
Boucles de biceps 3 x 20-25 répétitions
Dips 3 x 20-25 répétitions
Lève-personne 3 x 20-25 répétitions
Pause de 90 secondes
Que se passe-t-il lors d'un entraînement de force et d'endurance ?
Dans vos muscles, l'énergie est fournie pour le mouvement avec l'aide des mitochondries. Les mitochondries sont considérées comme les centrales électriques de nos cellules. Les mitochondries sont capables de convertir le glycogène stocké dans les muscles en adénosine triphosphate (ATP). Afin de se contracter, les muscles ont besoin d'ATP pour rendre nos mouvements possibles. Grâce à un entraînement de force et d'endurance approprié, votre corps produira plus de mitochondries et augmentera la surface des cellules musculaires. De cette façon, plus de glycogène peut être stocké dans les muscles, qui en retour peuvent être utilisés par les mitochondries plus puissantes pour la production d'énergie.
Un autre effet de l'entraînement de force et d'endurance est une meilleure capitalisation. Les capillaires sont les vaisseaux sanguins du muscle et lui fournissent de l'oxygène et des nutriments. Ceux-ci se multiplient grâce à l'entraînement de force et d'endurance et sont capables de mieux faire circuler le sang vers le muscle.
Si vous avez déjà une expérience de l'entraînement de force et d'endurance, vous connaissez probablement aussi les fortes brûlures qu'il provoque dans vos muscles. Cette brûlure est causée par le lactate. Le lactate est le produit résiduel du processus de production d'énergie par le glycogène. Il se forme surtout lorsque l'oxygène absorbé par la respiration n'est pas suffisant pour répondre à la demande énergétique. Si une trop grande quantité de lactate s'accumule dans vos muscles en une fois et ne peut être décomposée assez rapidement, vos muscles se fatigueront prématurément.
Conclusion
Une bonne capacité de force et d'endurance ne vous aide pas seulement à accomplir de nombreuses activités quotidiennes, comme porter de lourds sacs de courses, mais peut également améliorer vos performances dans d'autres sports qui ont une part importante de force et d'endurance. Elle peut même réduire le risque de blessure lors d'un entraînement intensif, car elle prévient la fatigue prématurée des muscles. Il est particulièrement recommandé de faire un entraînement d'endurance en force régulier ou au moins échelonné comme support à d'autres sports et constitue un excellent changement pour votre entraînement en force si vous souhaitez fixer de nouveaux stimuli.
