I muscoli non solo sono incredibilmente belli, ma svolgono anche importanti funzioni corporee e aumentano il vostro benessere. Scoprite qui cosa dovreste sapere sulla massa muscolare e come ottenere maggiori informazioni.
Cos'è la massa muscolare?
La massa muscolare è la percentuale di muscolatura pura nel peso corporeo totale. La dimensione o la proporzione della massa muscolare nel corpo dipende da molti fattori diversi come l'età, il sesso, la dieta, la condizione di allenamento e la genetica. In un uomo di peso normale sulla ventina, la massa muscolare rappresenta circa il 44% del peso corporeo. In una donna della stessa età, la proporzione è solo del 37% circa. Durante questo periodo, la massa muscolare umana raggiunge di solito il suo massimo, ma è possibile mantenere o addirittura migliorare la propria attività fisica man mano che si invecchia. Quando parliamo di massa muscolare, di solito intendiamo solo i muscoli scheletrici. I vostri organi interni e naturalmente anche il vostro cuore hanno dei muscoli, che si chiama muscolatura liscia o miocardio.
Massa muscolare e salute
Che i muscoli siano belli è indiscutibile per molte persone, ma i muscoli influiscono anche sulla salute. Si consiglia quindi di praticare regolarmente attività sportive che promuovano la costruzione dei muscoli, anche se non si hanno esigenze visive. Vorrei descrivervi brevemente alcuni benefici per la salute.
I muscoli sono un organo endocrino, il che significa che i muscoli producono ormoni e li trasmettono al flusso sanguigno. Uno di questi ormoni, la cui secrezione è aumentata con l'aumento della massa muscolare, è il testosterone. Il testosterone è l'ormone sessuale maschile ed è responsabile del desiderio sessuale e della potenza negli uomini, ma svolge anche importanti funzioni corporee nelle donne. Il testosterone ha quindi anche funzioni non specifiche per il sesso e aumenta le prestazioni generali. L'ampio studio dell'Istituto di Chimica Clinica e Medicina di Laboratorio dell'Università di Greifswald è giunto addirittura alla conclusione che gli uomini muoiono prima con una bassa concentrazione dell'ormone sessuale. I bassi livelli di testosterone sono associati all'alta pressione sanguigna e al diabete.
Oltre a un miglioramento del livello di testosterone, c'è un aumento della sensibilità all'insulina attraverso l'attività fisica e soprattutto la formazione dei muscoli. L'insulina è un ormone che viene rilasciato in modo che le sostanze nutritive e i fornitori di energia assorbiti attraverso il cibo raggiungano i muscoli e gli organi. Le funzioni dell'insulina sono un argomento molto vasto e porterebbe troppo in profondità a questo punto, ma si può ricordare quanto segue: Una bassa sensibilità all'insulina è fortemente correlata a malattie come il diabete ma anche ad altre malattie comuni come l'infarto o l'ipertensione arteriosa.
L'aumento dell'attività muscolare porta anche al rilascio di varie sostanze messaggere come l'interleuchina 6 (IL-6). Questo ha un effetto antinfiammatorio e supporta quindi il sistema immunitario.
In generale, l'accumulo di massa muscolare contribuisce ad un migliore metabolismo e impedisce anche la riduzione del grasso corporeo. Ciò significa che i muscoli bruciano più calorie, anche se non si fa esercizio fisico. Anche con 3 kg di massa muscolare in meno, il metabolismo basale si riduce di circa 100 calorie. Soprattutto con l'aumentare dell'età, quando la massa muscolare diminuisce, l'aumento del grasso aumenta. Anche se la massa muscolare diminuisce con l'età, può essere regolata molto bene con un po' di allenamento. Con un regolare allenamento della forza, la proporzione della massa muscolare può essere mantenuta fino alla vecchiaia.
Un ulteriore vantaggio è la riduzione dello stress, che è legato soprattutto all'allenamento stesso. Durante e dopo l'allenamento vengono rilasciate endorfine che illuminano l'umore e aiutano a rilassarsi. Anche la nostra attività cerebrale cambia durante l'allenamento, in modo che la nostra attenzione si sposta e i pensieri e le preoccupazioni negative passano in secondo piano.
Infine, l'allenamento per l'aumento della muscolatura aumenta anche la densità ossea e rafforza i tendini e le articolazioni. Quindi, se si modera l'allenamento, l'allenamento di forza può mantenere le articolazioni e i tendini sani e forti più a lungo.
Come posso ottenere più massa muscolare?
L'accumulo di massa muscolare dipende in gran parte da tre diversi fattori. Allenamento, sonno e nutrizione.
L'allenamento che mira soprattutto all'aumento della massa muscolare si chiama allenamento dell'ipertrofia nella scienza dello sport. Come linea guida generale si può dire che l'allenamento per l'ipertrofia viene eseguito in un intervallo di ripetizione di 6-12 a circa il 65-85% del 1RM. Di regola, tra i 3 e i 5 set vengono completati con un tempo di pausa compreso tra i 90 e i 120 secondi. È importante che per aumentare la massa muscolare non solo il numero di ripetizioni e il peso giocano un ruolo, ma anche altri fattori come il tempo sotto tensione.
Di seguito è riportato un esempio di una sessione di allenamento da allenamento ipertrofico:
Bench press 3 x 10 ripetizioni.
Vola 3 x 10 ripetizioni.
Immersioni 3 x 10 ripetizioni.
Tricipiti 3 x 10 ripetizioni.
Interruzioni: 120 secondi
Qui potete vedere una sessione di allenamento per i muscoli petto / tricipiti. Quando ci si allena per la costruzione dei muscoli, ci si può concentrare su gruppi muscolari specifici per sessione. Questa divisione è anche chiamata split. In linea di principio, è possibile anche un allenamento completo del corpo, a condizione che si dia al proprio corpo il tempo sufficiente per recuperare fino al prossimo allenamento. Complessivamente molti fattori diversi, come il volume di allenamento, l'intensità, così come le pause e la rigenerazione, giocano un ruolo decisivo per il successo dell'allenamento.
Soprattutto nei giorni di allenamento è particolarmente importante dormire a sufficienza, poiché il corpo rilascia gli ormoni della crescita durante la notte. Anche se molte persone pensano di riuscire a dormire poco, le ricerche confermano ripetutamente che un minimo di 7-8 ore di sonno a notte è essenziale per ottenere un recupero e una performance efficace. L'alimentazione può anche essere un fattore limitante quando si tratta di costruire la muscolatura. È essenziale assicurarsi che ci sia un apporto calorico sufficiente in modo che il corpo abbia abbastanza energia per costruire i muscoli e mantenerli. Un surplus calorico giornaliero di 500kcal è una buona linea guida nelle fasi di costruzione muscolare. Anche l'apporto di proteine sufficienti è importante, in quanto questo fornisce in ultima analisi i mattoni per la costruzione del muscolo. Come regola generale per il vostro fabbisogno di proteine potete scegliere 1,8-2,0g di proteine per kg/peso corporeo al giorno.
Come posso misurare la mia massa muscolare?
Se il muscolo è cresciuto non è sempre ovvio a prima vista. Per fare una dichiarazione oggettiva, ci sono vari test come la scansione DEXA, l'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), il BODPOD e il metodo idrostatico. Tutti questi test determinano i componenti del vostro corpo e possono quindi anche fare una dichiarazione sulla vostra massa muscolare.
Per documentare il vostro sviluppo, i test devono essere eseguiti regolarmente. Ciò può essere molto costoso e richiedere molto tempo a lungo termine. Se volete solo fare una dichiarazione sui cambiamenti, è sufficiente misurare le dimensioni e il peso del vostro corpo.
L'illustrazione a destra mostra quali circonferenze del corpo devono aumentare durante l'allenamento per l'ipertrofia. L'1 è misurato con le braccia che pendono liberamente verso il basso e fornisce informazioni sulla larghezza delle spalle. Il 2 è misurato a livello dei capezzoli (uomini). Nelle donne, il metro scorre sotto le braccia, lungo le ascelle. La circonferenza del numero 3 viene determinata quando il braccio è completamente piegato. La metà della coscia è la posizione di misurazione del numero 4. Nel terzo superiore, nel punto più spesso dei muscoli del polpaccio della parte inferiore della gamba, si misura il numero 5. È importante misurare sempre nello stesso punto per poter fare una dichiarazione affidabile sul corso dello sviluppo.
Conclusione
Spero che sia diventato chiaro che i vostri muscoli non sono lì solo per impressionare i membri del sesso opposto. I muscoli costituiscono una gran parte della massa corporea e possono avere un'influenza positiva sull'equilibrio ormonale e sul metabolismo attraverso un adeguato allenamento. Le donne non dovrebbero avere paura di fare di tanto in tanto un allenamento di forza per beneficiare dei numerosi vantaggi.
