La masse musculaire - Pourquoi elle vous garde en bonne santé

Non seulement les muscles sont incroyablement beaux, mais ils remplissent aussi des fonctions corporelles importantes et augmentent votre bien-être. Découvrez ce que vous devez savoir sur la masse musculaire et comment obtenir plus d'informations ici.


Qu'est-ce que la masse musculaire ?

La masse musculaire est le pourcentage de musculature pure par rapport au poids total du corps. La taille ou la proportion de la masse musculaire dans le corps dépend de nombreux facteurs différents tels que l'âge, le sexe, le régime alimentaire, les conditions d'entraînement et la génétique. Chez un homme d'une vingtaine d'années de poids normal, la masse musculaire représente environ 44 % du poids du corps. Chez une femme du même âge, cette proportion n'est que d'environ 37 %. Pendant cette période, la masse musculaire humaine atteint généralement son maximum, mais vous pouvez maintenir ou même améliorer votre activité physique en vieillissant. Lorsque nous parlons de masse musculaire, nous ne parlons généralement que des muscles squelettiques. Vos organes internes et bien sûr votre cœur ont également des muscles, ce que l'on appelle la musculature lisse ou myocarde.


Masse musculaire et santé 

La beauté des muscles est incontestée pour beaucoup de gens, mais vos muscles affectent aussi votre santé. Il est donc recommandé de pratiquer régulièrement des activités sportives qui favorisent la musculation, même si vous n'avez pas d'exigences visuelles. J'aimerais vous décrire brièvement certains avantages pour la santé.

Les muscles sont un organe endocrinien, ce qui signifie qu'ils produisent des hormones et les transmettent au système sanguin. L'une de ces hormones dont la sécrétion est accrue par l'augmentation de la masse musculaire est la testostérone. La testostérone est l'hormone sexuelle masculine et est responsable de la libido et de la puissance sexuelle chez les hommes, mais elle remplit également d'importantes fonctions corporelles chez les femmes. La testostérone a donc également des fonctions non spécifiques au sexe et augmente les performances générales. L'étude approfondie de l'Institut de chimie clinique et de médecine de laboratoire de l'université de Greifswald est même arrivée à la conclusion que les hommes meurent plus tôt avec une faible concentration de l'hormone sexuelle. Un faible taux de testostérone est associé à l'hypertension artérielle et au diabète. 

Outre une amélioration du taux de testostérone, on observe une augmentation de la sensibilité à l'insuline grâce à l'activité physique et surtout à l'entraînement à la musculation. L'insuline est une hormone qui est libérée de sorte que les nutriments et les fournisseurs d'énergie absorbés par la nourriture atteignent les muscles et les organes. Les fonctions de l'insuline sont un sujet très vaste et il serait trop long d'approfondir ce point, mais vous pouvez vous rappeler ce qui suit : Une faible sensibilité à l'insuline est fortement liée à des maladies telles que le diabète mais aussi à d'autres maladies courantes comme les crises cardiaques ou l'hypertension artérielle. 

Une activité musculaire accrue entraîne également la libération de diverses substances messagères telles que l'interleukine 6 (IL-6). Celle-ci a un effet anti-inflammatoire et soutient ainsi le système immunitaire.

En général, l'augmentation de la masse musculaire contribue à un meilleur métabolisme et empêche également la réduction de la graisse corporelle. Cela signifie que les muscles brûlent plus de calories, même si vous ne faites pas d'exercice. Même avec 3 kg de masse musculaire en moins, le taux métabolique de base est réduit d'environ 100 calories. En particulier avec l'âge, lorsque la masse musculaire diminue, l'augmentation de la graisse augmente. Même si la masse musculaire diminue avec l'âge, elle peut être très bien régulée avec un certain entraînement. Avec un entraînement de force régulier, la proportion de la masse musculaire peut être maintenue jusqu'à un âge avancé.

Un autre avantage est la réduction du stress, qui est surtout lié à l'entraînement lui-même. Pendant et après l'entraînement, des endorphines sont libérées, qui éclaircissent l'humeur et nous aident à nous détendre. Notre activité cérébrale change également pendant l'entraînement, de sorte que notre concentration se déplace et que les pensées négatives et les soucis passent au second plan. 

Enfin, l'entraînement pour une musculature accrue augmente également la densité osseuse et renforce les tendons et les articulations. Ainsi, si vous modérez votre entraînement, la musculation peut maintenir vos articulations et vos tendons en bonne santé et forts plus longtemps.


Comment obtenir plus de masse musculaire ? 

L'augmentation de la masse musculaire dépend en grande partie de trois facteurs différents. L'entraînement, le sommeil et la nutrition. 

L'entraînement qui vise surtout l'augmentation de la masse musculaire est appelé entraînement hypertrophique dans les sciences du sport. En règle générale, on peut dire que l'entraînement en hypertrophie est effectué dans une plage de répétition de 6 à 12 à environ 65-85% du 1RM. En règle générale, entre 3 et 5 séries sont effectuées avec un temps de pause compris entre 90 et 120 secondes. Il est important que pour augmenter la masse musculaire, non seulement le nombre de répétitions et le poids jouent un rôle, mais aussi d'autres facteurs tels que le temps sous tension. 

Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance d'entraînement à partir d'un entraînement en hypertrophie :

Banc de musculation 3 x 10 répétitions.

Voler 3 x 10 répétitions. 

Dilatation 3 x répétitions.

Triceps 3 x 10 répétitions. 

Pauses : 120 secondes 

Ici vous pouvez voir une séance d'entraînement pour les muscles de la poitrine / triceps. Lors d'un entraînement pour la musculation, vous pouvez vous concentrer sur des groupes de muscles spécifiques par séance. Cette division est également appelée "split". En principe, un entraînement de tout le corps est également possible, à condition que vous donniez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer jusqu'à l'entraînement suivant. De nombreux facteurs différents, tels que le volume d'entraînement, l'intensité, les pauses et la régénération, jouent un rôle décisif dans le succès de votre entraînement.

Les jours d'entraînement, il est particulièrement important de dormir suffisamment, car le corps libère des hormones de croissance pendant la nuit. Même si de nombreuses personnes pensent pouvoir s'en tirer avec très peu de sommeil, les recherches confirment à plusieurs reprises qu'un minimum de 7 à 8 heures de sommeil par nuit est essentiel pour une récupération et une performance efficaces. La nutrition peut également être un facteur limitant lorsqu'il s'agit de développer les muscles. Il est essentiel de veiller à ce que l'apport calorique soit suffisant pour que le corps ait assez d'énergie pour construire des muscles et les entretenir. Un excédent calorique quotidien de 500 kcal est une bonne ligne directrice dans les phases de construction musculaire. L'apport de protéines en quantité suffisante est également important, car il fournit en fin de compte les éléments de base pour la construction des muscles. En règle générale, vous pouvez choisir 1,8 à 2,0 g de protéines par kg/poids corporel et par jour. 


Comment puis-je mesurer ma masse musculaire ? 

Il n'est pas toujours évident de savoir si le muscle a grandi au premier coup d'œil. Afin d'en avoir une idée objective, il existe différents tests tels que le scan DEXA, l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA), le BODPOD et la méthode hydrostatique. Tous ces tests déterminent les composants de votre corps et peuvent donc également faire une déclaration sur votre masse musculaire.


Afin de documenter votre développement, des tests doivent être effectués régulièrement. Cela peut être très coûteux et prendre beaucoup de temps à long terme. Si vous voulez seulement faire une déclaration sur les changements, il suffit de mesurer votre taille et votre poids.

L'illustration de droite montre les circonférences corporelles qui doivent augmenter pendant l'entraînement à l'hypertrophie. Le 1 est mesuré avec les bras pendant librement vers le bas et donne des informations sur la largeur des épaules. Le 2 est mesuré au niveau des tétons (hommes). Chez les femmes, le ruban de mesure passe sous les bras, le long des aisselles. La circonférence du chiffre 3 est déterminée lorsque le bras est complètement plié. Le milieu de la cuisse est la position de mesure du chiffre 4. Dans le tiers supérieur, au point le plus épais des muscles du mollet de la jambe inférieure, le numéro 5 est mesuré. Il est important de toujours mesurer au même endroit afin de pouvoir se prononcer de manière fiable sur le déroulement du développement.


Conclusion

J'espère qu'il est devenu clair que vos muscles ne sont pas là uniquement pour impressionner les membres du sexe opposé. Les muscles forment une grande partie de votre masse corporelle et peuvent avoir une influence positive sur votre équilibre hormonal et votre métabolisme grâce à un entraînement approprié. Les femmes ne devraient pas avoir peur de faire de la musculation de temps en temps pour profiter des nombreux avantages qu'elle présente. 

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