力量耐力是构成力量输出的基本类型之一，与最大的力量和速度力量一起构成了你的力量输出。力量耐力在日常生活中特别有帮助，可以作为耐力运动的支撑，也可以作为预防受伤的预防措施。在这里，你将了解到关于力量耐力的所有知识，以及如何最好地训练它。
什么是力量耐力？
在运动科学的背景下，力量耐力可以被定义为对肌肉长时间或重复性工作所产生的疲劳耐力。这意味着什么？简单的说，就是你的肌肉需要在抗阻力下工作的时间越长，你的力量耐力就越好。正如你所看到的，这对于你在运动中进行抗阻力的运动（骑自行车或划船）或日常生活中搬运重物时（购物袋、移动），这一点尤为重要。力量耐力也可以帮助你保护自己不受伤害，因为训练有素的力量耐力可以让你的肌肉不那么疲劳，让你的肌肉在长时间内有足够的稳定性。
如何进行力量耐力训练？
力量耐力训练一般是在1RM的40%-60%的强度范围内进行，重复次数为20-25次。一般来说，一般来说，强度耐力训练的阻力是1RM的30-40%，在此范围内的所有动作一般都算在耐力范围内。在光谱的另一边，一切超过70%的1RM的一切属于最大力量训练或肥大训练的范围。可以看出，力量耐力训练并不是要尽可能多的移动重量，而是要尽可能多的保持力量的频率和时间。套组之间的停顿时间也通常比肥大训练时短，通常为30-90秒。力量耐力训练中完成的训练套数主要取决于你已经有多少力量训练经验。一般来说，初学者完成1-3组就足够了。但是，高级运动员可以完成5套或更多的套数。一周内训练多少次力量耐力主要取决于你的训练水平和日常生活或其他体育活动的额外压力。因此，在規劃力量耐力訓練的時候，你應該經常考慮到足夠的恢復階段。
力量耐力训练的练习
在力量耐力训练中，对于所做的练习没有特别的要求，因为原则上几乎每一项练习都适合训练某块肌肉或肌群的力量耐力。但是，你应该主要集中在复合练习上，针对身体的大肌肉群进行复合练习。腿部、背部和躯干的肌肉特别适合，因为它们负责你身体的稳定性，因此特别有利于提高力量耐力。不过，如果你想做耐力训练来提高你在某项运动中的表现，也可以随着经验的增加而专注于单个肌肉或肌肉群。比如说，用俯卧撑的力量耐力训练，在武术中特别有帮助。用自己的体重进行的运动也很适合力量耐力训练。在这里，你可以用非常自然的动作顺序来疲劳你的肌肉，更有力地促进身体的持力肌肉。当然，不管你选择哪种运动，当然都要坚持进入合适的重复区域。所以单腿深蹲也许你要多等一会儿。
下面以一个简单的例子来介绍如何设计力量耐力训练。
训练实例。力量耐力训练
肩压3 x 20-25的重复次数
肱二头肌卷曲3次20-25次重复练习
漂移3次20-25次重复
Deadlifts 3 x 20-25的重复次数
休息90秒
在力量耐力训练中会发生什么？
在你的肌肉中，能量是在线粒体的帮助下为运动提供的。线粒体被认为是我们细胞的动力站。线粒体能够将肌肉中储存的糖原转化为三磷酸腺苷（ATP）。为了收缩，肌肉需要ATP来使我们的运动成为可能。通过适当的力量耐力训练，你的身体会产生更多的线粒体，增加肌肉细胞的表面积。这样一来，更多的糖原可以储存在肌肉中，反过来也可以被更多的线粒体用来生产能量。
力量耐力训练的另一个效果是改善资本化。毛细血管是肌肉中的血管，为肌肉提供氧气和营养物质。这些通过力量耐力训练后会成倍增长，能够更好地将血液循环到肌肉中。
如果你已经有了力量耐力训练的经验，大概也知道力量耐力训练对肌肉造成的强烈灼烧感。这种灼热感是由乳酸引起的。乳酸是糖原能量产生过程中的废物产物。特别是当通过呼吸吸入的氧气不足以满足能量需求时，就会形成。如果一下子在肌肉中积聚了太多的乳酸盐，不能迅速分解，肌肉就会过早地感到疲劳。
结论
良好的力量耐力能力不仅可以支持你进行很多日常活动，比如提着沉重的购物袋等，还可以提高你在其他对力量和耐力占有率较高的运动中的表现。它甚至可以降低你在高负荷训练时受伤的风险，因为它可以防止你的肌肉过早疲劳。特别推荐你做定期或至少是阶段性的力量耐力训练，作为其他运动的支撑，如果你想设置新的刺激，它是你力量训练的一个很好的改变。
