A pesar del auge del fitness y de la mejora de la educación nutricional en los últimos años, varias cuestiones y mitos sobre nutrición siguen flotando en Internet y en la vida cotidiana, como por ejemplo:
¿El té verde o el vinagre de manzana realmente acelera la pérdida de peso?
¿Es el grano entero realmente mucho más saludable que el trigo?
Responderé a estas preguntas a continuación y me referiré a nosotros como atletas.
Así que empecemos de inmediato!
¿El té verde estimula la quema de grasas?
Muchas personas beben té verde porque esperan una estimulación de la quema de grasas o un metabolismo "más rápido". Dos aspectos que veremos con más detalle son la cafeína y los antioxidantes que contiene, ya que estos dos temas pueden ser cruciales para el metabolismo.
¿Por qué la cafeína es particularmente interesante para nosotros como atletas de fuerza?
La cafeína es una sustancia psicoactiva con un efecto estimulante. El té verde con sólo unos 30 mg en una taza de 200 ml contiene menos cafeína que, por ejemplo, el café o una bebida energética. Sin embargo, esta cantidad de cafeína ya puede tener efectos estimulantes.
La cafeína no sólo tiene un efecto directo sobre el "ritmo metabólico" (1), sino que al mismo tiempo también aumenta la producción de energía durante el entrenamiento (2,3). La cafeína refuerza el llamado "efecto térmico de los alimentos". Por lo tanto, causa un aumento de la producción de calor durante el metabolismo de los alimentos en los componentes individuales. Esto aumenta el consumo de calorías e indirectamente promueve la quema de grasas.
Aunque la mejora del rendimiento en el entrenamiento no fomenta directamente la quema de grasas, el aumento de la fuerza influye en el mantenimiento de los músculos, que durante una dieta es al menos tan esencial como la propia quema de grasas.
¿Por qué los antioxidantes son importantes para nosotros?
Los beneficios para la salud son probablemente la razón más importante por la que la gente elige el té verde. Los antioxidantes se anuncian a menudo. Pero, ¿qué son estas sustancias? Aquí hay un pequeño excursus:
Tal vez hayas oído hablar del estrés oxidativo antes. El estrés oxidativo se refiere a una acumulación de los llamados radicales libres. Estos son formados por el propio cuerpo o son causados por contaminantes del medio ambiente como la radiación UV, el humo del cigarrillo o similares. El estrés oxidativo promueve el proceso de envejecimiento y está asociado con diversas enfermedades de la civilización. Los antioxidantes nos protegen de estos llamados radicales libres. Un estudio muestra que el consumo de té verde aumenta la concentración de antioxidantes en la sangre y, por lo tanto, posiblemente reduce el riesgo de cáncer y otras enfermedades de la civilización (4,5).
EGCG - la cura milagrosa?
El EGCG es el antioxidante que representa alrededor de un tercio de la materia seca del té verde. ¿Cómo funciona el EGCG? Para responder a esta pregunta, me gustaría ser lo más breve posible para que sea comprensible:
El EGCG interfiere con cierta enzima del cuerpo que impide la liberación de la hormona noradrenalina. La noradrenalina está, como su nombre indica, estrechamente relacionada con la adrenalina. Nos prepara para posibles situaciones peligrosas y activa todas las reservas de energía disponibles en el cuerpo, incluyendo las células de grasa. Cuando se consume el EGCG, se puede liberar más noradrenalina y se utilizan más células grasas para proporcionar energía. Es importante aquí: Si ahora bebe 3 litros de té verde al día, pero aún así tiene un exceso de calorías, no perderá ninguna grasa. El balance energético diario o semanal sigue siendo crucial si quieres cambiar tu peso corporal.
Para volver a la pregunta inicial ahora:
Sí, el té verde puede ayudar a quemar la grasa aumentando el consumo de calorías. Sin embargo, el té verde no es una cura milagrosa para la rápida pérdida de grasa.
¿Vinagre de manzana para una rápida pérdida de peso?
Justo en la última vez que el vinagre de manzana estuvo de moda. Un vaso de vinagre de manzana por la mañana debería ayudar a perder peso. ¿Pero es eso realmente cierto? Un estudio muestra que el consumo diario de vinagre de manzana durante un período de 12 semanas en realidad llevó a la pérdida de peso en un grupo de prueba. El grupo de prueba que no consumió vinagre de manzana no perdió peso (6). Pero..: Ya 4 semanas después del experimento, las personas de la prueba habían alcanzado de nuevo su peso inicial.
El vinagre de manzana no causa directamente la pérdida de peso, sino que soporta un déficit calórico diario, que es el único responsable de un cambio en el peso.
El vinagre proporciona una sensación más rápida de saciedad o incluso náuseas en algunas personas de prueba (7,8). Debido al aumento de la saciedad, comieron menos a lo largo del día y por lo tanto terminaron con un déficit de calorías.
El vinagre de manzana no tiene un efecto directo sobre la quema de grasas, sólo puede tentar a algunas personas a comer menos. Tan pronto como dejaron de consumir vinagre, el aumento de la saciedad desapareció y las personas de prueba terminaron con su ingesta calórica original y volvieron a aumentar de peso. Pero..: ¿Realmente queremos sufrir náuseas parciales sólo para mejorar la saciedad? En realidad no. Buenas noticias: Una buena sensación de saciedad también se puede lograr muy bien sin tener que aceptar posibles náuseas. Además, un alto suministro de proteínas o vegetales o también materiales de lastre ayudan a una buena sensación de saturación.
Lo resumiremos:
Sí, el vinagre de manzana también puede ayudar a perder peso, posiblemente reduciendo la ingesta de calorías.
Debido a las posibles náuseas, le recomiendo que mantenga sus manos alejadas del vinagre de manzana y que se concentre en otros componentes nutricionales como las proteínas, las verduras o los forrajes para lograr un efecto similar.
¿Son realmente tan saludables los productos de grano entero?
El grano entero tiene una muy buena reputación, mientras que el trigo tiene una muy mala reputación. ¿Pero es realmente cierto que el grano entero es mejor que el trigo?
Para responder a esta pregunta, miramos algunos estudios que han investigado este tema:
Un estudio muestra que dentro de las 12 semanas de consumo de trigo, la grasa del hígado aumentó significativamente y podría conducir a las llamadas enfermedades de hígado graso no alcohólicas durante un período de tiempo más largo. El consumo de granos enteros, por otro lado, resultó en que el hígado se mantuviera completamente saludable (9). Otros estudios también muestran que los granos enteros reducen el riesgo de cáncer de hígado y muchas enfermedades de la civilización (10). Sin embargo, otro estudio criticó duramente los estudios anteriores:
En él se afirma que, aunque en los estudios anteriores existía una correlación entre el trigo y, por ejemplo, el desarrollo de enfermedades de la civilización, no había ninguna conexión causal. Los productos del trigo por sí solos no son responsables del desarrollo de esas enfermedades o incluso de la muerte. En los estudios anteriores, fueron mucho más los hábitos dietéticos completos de las personas que participaron en la prueba los que tuvieron la culpa de los resultados de los estudios. Se critica, pues, que los productos del trigo no se consideraran aislados. Los malos hábitos alimentarios, como el consumo excesivo de carne procesada, azúcar y productos lácteos grasos, fueron probablemente la causa de muchas enfermedades (11).
¿Qué podemos resumir?
Los productos del trigo por sí solos no aumentan el riesgo de cáncer o de diversas enfermedades de la civilización (12). Sin embargo, los productos de granos enteros contienen más fibra que los productos de trigo y, por lo tanto, se denominan "más saludables". Sin embargo, el trigo definitivamente no se ha ganado la reputación de ser un 'diablo'. El principal portador de riesgo para las enfermedades de la civilización es una dieta poco saludable. Así que concéntrese en una dieta sana y equilibrada. Coma suficientes vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Conclusión
El té verde contiene un antioxidante llamado EGCG, que proporciona células grasas para el suministro de energía. Además, el té verde contiene cafeína, que aumenta el consumo de calorías en el cuerpo y, por lo tanto, promueve indirectamente la quema de grasa. El vinagre de manzana sirve como inhibidor del apetito y proporciona una mayor sensación de saciedad. Esto reduce indirectamente el consumo de calorías, lo que puede llevar a la pérdida de peso en algunas personas. Sin embargo, el vinagre de manzana no tiene una influencia directa en la quema de grasas. Aquellos que se adhieren a los fundamentos de una dieta pueden utilizar el té verde o el vinagre de manzana como suplemento. Sin un déficit calórico, lamentablemente no se pierde peso con el té verde o el vinagre de manzana. Por lo tanto, concéntrese en su déficit calórico diario. Los productos de granos enteros contienen más fibra que el trigo. Sin embargo, el trigo no es insalubre. Una dieta generalmente poco saludable es la causa de muchas enfermedades, no el trigo. Espero que hayan podido llevar alguna información nueva y usarla con éxito en su vida diaria. ¡Así que les deseo un buen entrenamiento y un buen día!
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