Термин "максимальная сила" или "1ПМ" часто используется в спортзалах или тренировочных инструкциях. Но что означает максимальная сила и как ее тренировать? Эта статья даст вам ответы.
Что такое максимальная сила?
С точки зрения спортивной науки, максимальная сила - это величина силы, которую нервно-мышечная система может намеренно применить против сопротивления. Что именно это означает? В качестве примера можно представить любое упражнение в спортзале. Ваша максимальная сила для каждого упражнения - это максимальный вес, который вы можете правильно двигаться ровно за одно повторение. Таким образом, не существует одной максимальной силы, но ее значение всегда относится к специальному движению и используемым мышцам. Это подводит нас ко второму термину из нашего введения, 1RM. 1RM означает Максимальное Одно Повторение и описывает в только что описанных фактах максимально возможный вес, которым вы управляете ровно за одно повторение. Это означает, что конкретному значению 1RM присваивается максимальная прочность. Поэтому каждое упражнение логически имеет свой 1RM. Максимальная сила также называется базовой для двух других важных типов силы, выносливости и быстрой силы. Все три вместе составляют вашу силу. Базовая сила в этом контексте означает, что чем больше ваша максимальная сила, тем больше потенциал для улучшения двух других форм силы. По этой причине тренировка максимальной силы важна не только для того, чтобы иметь возможность перемещать больше веса в тренажерном зале, но и для очень широкого круга других видов спорта.
Как измерить мою максимальную силу?
Для того, чтобы можно было улучшить свою максимальную силу, конечно, необходимо сначала ее определить. Обычно это можно сделать двумя разными способами. С одной стороны, вы можете измерить ваш 1ПМ напрямую или рассчитать его. Лучший способ измерить 1ПМ следующий:
- Разогрейте группы мышц. Лучше всего сделать несколько повторений легкого веса во время выполнения упражнения. Не делайте слишком много повторений, чтобы не утомить мышцы.
- Медленно увеличивайте вес. Постепенно приближайтесь к 1ПМ. Постарайтесь, чтобы мышцы были как можно меньше утомлены. Как правило, Вы должны уметь определить 1ПМ в течение 5 попыток. Если вам нужно больше, есть риск искажения из-за мышечной усталости. Поэтому для того, чтобы привыкнуть к большому весу, сначала нужно приблизиться к максимальному весу, в то же время вы должны уметь оценить диапазон 1ПМ, чтобы избежать слишком большого количества повторений.
- Партнер готов вам помочь. Если вес больше не может быть перемещен, он поможет вам закончить движение.
Как видите, измерение 1ПМ требует определенного опыта в силовых тренировках, а также упражнений для тестирования. По этой причине для новичков не рекомендуется тест на максимальную силу. Имея некоторый опыт и поддержку партнера, вы должны быть в состоянии определить ваш 1ПМ непосредственно. Но всегда будьте внимательны и выполняйте максимальные силовые тесты только в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо и отдохнули. Риск получения травмы особенно высок при проведении максимальных прочностных испытаний из-за большого веса. Если вы не хотите измерять 1ПМ напрямую, потому что у вас нет опыта или у вас нет партнера, вы можете просто рассчитать его. Вы можете использовать следующую формулу:
1RM = вес x (1 + повторения/40) согласно О'Коннеру и др.
Таким образом, если вы можете сделать 10 повторений при 100 кг, то ваш 1ПМ составит около 125 кг. В качестве альтернативы вы можете просто использовать этот калькулятор. Не удивляйтесь, если вы получите разные результаты для вашего 1ПМ на разных калькуляторах. Существуют различные формулы для расчета 1ПМ, и некоторые калькуляторы в большей степени ориентированы на опытных спортсменов в силовых дисциплинах, результаты которых часто отличаются от результатов менее опытных спортсменов. Даже если расчет обычно не является 100% точным, его достаточно для ориентации.
Факторы, влияющие на вашу максимальную силу
На то, насколько высока максимальная прочность в конечном итоге в определенный момент времени, с одной стороны, влияют внутренние факторы, а с другой - внешние. Здесь вы можете увидеть некоторые из наиболее важных из них:
Внешние факторы:
- Время суток
- Температура
- Окружающая среда (лихорадочное окружение против спокойного окружения)
- Ситуация (конкуренция против тренировок)
Интерне Факторен:
- Опыт тренировок
- Условия обучения
- Подготовка/обогрев
- Размер поперечного сечения мышц
- Внутримышечная координация
- Тип мышечного волокна
- Мотивационное состояние
- Психические способности (например, способность концентрироваться)
Преимущества максимальной силовой подготовки
Как уже упоминалось ранее, есть некоторые преимущества в максимальной силовой подготовке. Ниже перечислены три важных.
1.
Ты станешь сильнее! Во время максимальной силовой тренировки Вы не только измените структуру мышц, но и сможете активизировать большее количество мышечных волокон. Не тренированный человек изначально не в состоянии использовать весь потенциал своих мышц. Благодаря соответствующим тренировкам Ваша центральная нервная система научится набирать больше волокон. Улучшается так называемая внутримышечная координация. В конечном счете, вы в состоянии использовать от 90% до 95% своей потенциальной силы. Оставшийся потенциал ваших сил активируется только в ситуациях, угрожающих жизни, и называется абсолютной силой.
2.
Структура Ваших мышц меняется благодаря максимальному силовому тренингу! Особенно меняется соотношение между мышечными волокнами "Быстрое переключение" и "Медленное переключение". Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь. Стимулируя мышцы, тренировка также приводит к наращиванию мышц.
3.
Ваши сухожилия и суставы становятся сильнее! Они приспосабливаются к большому весу во время максимальных силовых тренировок, и Вы обретаете стабильность. Регулярные максимальные силовые тренировки могут также уменьшить Вашу чувствительность к травмам, при условии, что Вы не будете слишком сильно напрягать суставы и не будете делать это слишком часто.
Как тренировать максимальную силу?
После стольких теорий мы, наконец, приходим к вопросу, как лучше всего тренировать Вашу максимальную силу. Как и многие другие методы тренировки, мнения экспертов о тренировке максимальной силы иногда немного расходятся, когда вы углубляетесь в предмет. В целом, однако, можно сказать, что при каждой форме максимальной силовой тренировки очень большой вес, т.е. от 80% до 95% от 1ПМ перемещается и, соответственно, несколько повторений в одном комплекте. Типичными примерами для максимальной силовой тренировки являются 5 комплектов из 5 повторений при 85% от 1ПМ или 3 x 3 повторения при 90% от 1ПМ. При максимальной силовой тренировке особенно важно, чтобы Вы почти полностью восстановились между каждым набором. По этой причине перерывы между сетами обычно составляют от 3 до 6 минут. Если Вы тренируете максимальную силу, то, скорее всего, у Вас не будет ощущения жжения в мышцах, о котором Вы можете узнать из других тренировок. Это не должно восприниматься как признак того, что Ваша тренировка не эффективна, но что Вы всегда очень близки к перерывам. Максимальная силовая тренировка - это, прежде всего, тренировка нервной системы и ее способности максимально активизировать мышцы.
Упражнения для максимальной силы
В общем, нет упражнений, которые вы не можете использовать для максимальной силовой подготовки. Однако есть некоторые упражнения, которые лучше подходят и легче выполнять. В целом, даже при максимальной силовой подготовке, следует начинать с базовых упражнений, таких как приседания, дедвейт или жим лежа на скамье. Преимуществом этих упражнений является то, что одновременно активируются многие мышцы. Помните, что максимальная силовая тренировка может занять много времени из-за длительных перерывов. Кроме того, с каждым последующим упражнением нервная система все больше устает. Поэтому рекомендуется включать в тренировку только самые важные упражнения.
Заключение
Максимальная прочность является одним из элементарных видов прочности, а также в значительной степени определяет Вашу скорость и выносливость. Максимальная силовая тренировка не только повышает устойчивость суставов и сухожилий, но и улучшает способность центральной нервной системы контролировать и сокращать мышечные волокна. Несмотря на многочисленные преимущества, которые могут дать Вам такие максимальные силовые тренировки, Вы должны начать тренировать максимальную силу только с некоторого тренировочного опыта и, кроме того, всегда заботиться о том, чтобы рядом с Вами был партнер.
