Mięśnie nie tylko wyglądają niesamowicie dobrze, ale także pełnią ważne funkcje cielesne i poprawiają samopoczucie. Dowiedz się, co powinieneś wiedzieć o masie mięśniowej i jak uzyskać więcej informacji tutaj.
Co to jest masa mięśniowa?
Masa mięśniowa to procentowy udział czystej tkanki mięśniowej w całkowitej masie ciała. Wielkość lub udział masy mięśniowej w organizmie zależy od wielu różnych czynników, takich jak wiek, płeć, dieta, kondycja treningowa i genetyka. U mężczyzny z prawidłową masą ciała po dwudziestce, masa mięśniowa stanowi około 44% masy ciała. U kobiety w tym samym wieku udział ten wynosi tylko około 37%. W tym okresie ludzka masa mięśniowa zazwyczaj osiąga maksimum, ale z wiekiem można utrzymać lub nawet poprawić swoją aktywność fizyczną. Mówiąc o masie mięśniowej, mamy na myśli zazwyczaj tylko mięśnie szkieletowe. Organy wewnętrzne i oczywiście serce również mają mięśnie, które nazywamy mięśniami gładkimi lub mięśniami sercowymi.
Masa mięśniowa i zdrowie
To, że mięśnie wyglądają pięknie, jest dla wielu osób bezsporne, ale Twoje mięśnie wpływają również na Twoje zdrowie. Dlatego też zaleca się regularne uprawianie sportu, który sprzyja budowaniu mięśni, nawet jeśli nie masz żadnych wymagań wzrokowych. Chciałbym pokrótce opisać kilka korzyści dla zdrowia.
Mięśnie są narządem hormonalnym, co oznacza, że wytwarzają one hormony i przekazują je do krwiobiegu. Jednym z tych hormonów, którego wydzielanie jest zwiększone przez zwiększenie masy mięśniowej, jest testosteron. Testosteron jest męskim hormonem płciowym i jest odpowiedzialny za popęd płciowy i potencję u mężczyzn, ale także spełnia ważne funkcje organizmu u kobiet. Testosteron ma zatem również nie specyficzne dla płci funkcje i zwiększa ogólną wydajność. W obszernych badaniach Instytutu Chemii Klinicznej i Medycyny Laboratoryjnej Uniwersytetu w Greifswaldzie stwierdzono nawet, że mężczyźni umierają wcześniej z powodu niskiego stężenia tego hormonu płciowego. Niski poziom testosteronu jest związany z wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą.
Oprócz poprawy poziomu testosteronu następuje wzrost wrażliwości na insulinę poprzez aktywność fizyczną, a przede wszystkim trening budujący mięśnie. Insulina jest hormonem, który jest uwalniany tak, że składniki odżywcze i dostawcy energii wchłaniane przez żywność docierają do mięśni i organów. Funkcje insuliny są obszernym tematem i w tym momencie prowadziłoby to zbyt daleko, by sięgnąć głębiej, ale można pamiętać o następujących kwestiach: Niska wrażliwość na insulinę jest silnie związana z chorobami takimi jak cukrzyca, ale także z innymi powszechnymi chorobami, takimi jak zawał serca czy wysokie ciśnienie krwi.
Zwiększona aktywność mięśni prowadzi również do uwalniania różnych substancji posłańca, takich jak interleukina 6 (IL-6). Ma to działanie przeciwzapalne i tym samym wspiera układ odpornościowy.
Ogólnie rzecz biorąc, nagromadzenie masy mięśniowej przyczynia się do lepszej przemiany materii, a także zapobiega redukcji tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że mięśnie spalają więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczycie. Nawet przy 3 kg mniejszej masy mięśniowej podstawowa szybkość metabolizmu zmniejsza się o około 100 kalorii. Zwłaszcza przy rosnącym wieku, gdy zmniejsza się masa mięśniowa, zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli masa mięśniowa zmniejsza się wraz z wiekiem, to przy niektórych ćwiczeniach można ją bardzo dobrze regulować. Przy regularnym treningu siłowym proporcje masy mięśniowej mogą być utrzymane do starości.
Kolejną zaletą jest redukcja stresu, który jest szczególnie związany z samym treningiem. W trakcie i po zakończeniu treningu uwalniane są endorfiny, które rozjaśniają nastrój i pomagają nam się rozluźnić. Podczas treningu zmienia się również aktywność mózgu, tak że nasze skupienie i negatywne myśli i troski przechodzą na drugi plan.
Wreszcie, trening na zwiększenie masy mięśniowej zwiększa również gęstość kości oraz wzmacnia ścięgna i stawy. Tak więc, jeśli moderujesz swój trening, trening siłowy może utrzymać stawy i ścięgna zdrowe i silne na dłużej.
Jak uzyskać większą masę mięśniową?
Odkładanie się masy mięśniowej zależy w dużej mierze od trzech różnych czynników. Trening, sen i odżywianie.
Trening, którego celem jest przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej, w naukach o sporcie nazywany jest treningiem przerostowym. Jako ogólną wytyczną można powiedzieć, że trening przerostowy jest wykonywany w zakresie powtarzalności 6-12 na około 65-85% 1RM. Z reguły od 3 do 5 zestawów jest uzupełnianych z przerwą od 90 do 120 sekund. Ważne jest, aby zwiększyć masę mięśniową nie tylko ilość powtórzeń i waga odgrywają rolę, ale także inne czynniki, takie jak czas pod napięciem.
Poniżej znajduje się przykład sesji treningowej z treningu hipertrofii:
Nacisk na ławce 3 x 10 powtórzeń.
Loty 3 x 10 powtórzeń.
Spadki 3 x 10 powtórzeń.
Triceps 3 x 10 powtórzeń.
Przerwy: 120 sekund.
Tutaj można zobaczyć sesję treningową dla mięśni klatki piersiowej / tricepsów. Podczas treningu w zakresie budowy mięśni można skupić się na konkretnych grupach mięśni w jednej sesji. Podział ten nazywany jest również podziałem. W zasadzie możliwy jest również trening całego ciała, o ile dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację do następnego treningu. Decydującą rolę w powodzeniu treningu odgrywa w sumie wiele różnych czynników, takich jak objętość, intensywność, a także przerwy i regeneracja.
Zwłaszcza w dni treningowe wystarczająca ilość snu jest szczególnie ważna, ponieważ organizm uwalnia w nocy hormony wzrostu. Nawet jeśli wiele ludzi myśleć mogą dostawać daleko od z bardzo małą ilością sen, badania wielokrotnie potwierdzają że minimum 7-8 godzin sen na noc jest zasadniczy jeżeli skuteczny odzyskiwanie i wydajność mają zostać osiągnięty. Odżywianie może być również czynnikiem ograniczającym, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Niezbędne jest zapewnienie wystarczającej ilości przyjmowanych kalorii, aby organizm miał wystarczającą ilość energii do budowy mięśni i ich utrzymania. Dzienna nadwyżka kalorii w wysokości 500 kcal jest dobrą wskazówką w fazach budowy mięśni. Ważna jest również podaż wystarczającej ilości białka, ponieważ to ostatecznie dostarcza budulca do budowy mięśni. Jako przybliżoną zasadę zapotrzebowania na białko można wybrać 1,8-2,0 g białka na kg/kg masy ciała dziennie.
Jak zmierzyć masę mięśniową?
Na pierwszy rzut oka nie zawsze jest oczywiste, czy mięśnie urosły. W celu obiektywnego stwierdzenia, istnieją różne testy, takie jak skan DEXA, bioelektryczna analiza impedancji (BIA), BODPOD i metoda hydrostatyczna. Wszystkie te testy określają składowe ciała i dlatego mogą również określać masę mięśniową.
Aby udokumentować swój rozwój, testy muszą być przeprowadzane regularnie. W dłuższej perspektywie może to być bardzo kosztowne i czasochłonne. Jeśli chcecie tylko złożyć oświadczenie o zmianach, wystarczy zmierzyć wielkość i wagę Waszego ciała.
Ilustracja po prawej stronie pokazuje, które obwody ciała powinny się zwiększyć podczas treningu przerostowego. 1 jest mierzona z ramionami zwisającymi luźno w dół i podaje informację o szerokości ramion. 2 jest mierzona na poziomie sutków (mężczyźni). U kobiet taśma miernicza biegnie pod pachami, wzdłuż pach. Obwód cyfry 3 określa się, gdy ramię jest całkowicie zgięte. Środkowa część uda jest pozycją pomiarową liczby 4. W górnej części trzeciej, w najgrubszym miejscu mięśni łydek dolnej części nogi, mierzy się liczbę 5. Ważne jest, aby mierzyć zawsze w tym samym punkcie, aby móc wiarygodnie określić przebieg rozwoju.
Wniosek
Mam nadzieję, że stało się jasne, że twoje mięśnie nie są tam tylko po to, by zaimponować członkom płci przeciwnej. Mięśnie stanowią dużą część masy twojego ciała i mogą mieć pozytywny wpływ na równowagę hormonalną i metabolizm poprzez odpowiedni trening. Kobiety nie powinny bać się od czasu do czasu treningu siłowego, aby skorzystać z licznych zalet.
