Los músculos no sólo tienen un aspecto increíblemente bueno, sino que también realizan importantes funciones corporales y aumentan su bienestar. Averigua lo que debes saber sobre la masa muscular y cómo obtener más información aquí.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular es el porcentaje de musculatura pura en el peso corporal total. El tamaño o la proporción de masa muscular en el cuerpo depende de muchos factores diferentes, como la edad, el sexo, la dieta, la condición de entrenamiento y la genética. En un hombre de peso normal de unos 20 años, la masa muscular representa alrededor del 44% del peso corporal. En una mujer de la misma edad, la proporción es sólo de alrededor del 37%. Durante este período, la masa muscular humana suele alcanzar su máximo, pero puede mantener o incluso mejorar su actividad física a medida que envejece. Cuando hablamos de masa muscular, normalmente sólo nos referimos a los músculos esqueléticos. Sus órganos internos y por supuesto su corazón también tienen músculos, lo que se llama musculatura lisa o miocardio.
Masa muscular y salud
Que los músculos se ven hermosos es indiscutible para muchas personas, pero sus músculos también afectan a su salud. Por lo tanto, se recomiendan actividades deportivas regulares que promuevan la construcción de los músculos, incluso si no tiene ningún requisito visual. Me gustaría describirle brevemente algunos beneficios para su salud.
Los músculos son un órgano endocrino, lo que significa que los músculos producen hormonas y las transmiten al torrente sanguíneo. Una de estas hormonas cuya secreción aumenta por el aumento de la masa muscular es la testosterona. La testosterona es la hormona sexual masculina y es responsable del impulso sexual y la potencia en los hombres, pero también realiza importantes funciones corporales en las mujeres. Por lo tanto, la testosterona también tiene funciones inespecíficas para el género y aumenta el rendimiento general. El extenso estudio del Instituto de Química Clínica y Medicina de Laboratorio de la Universidad de Greifswald llegó incluso a la conclusión de que los hombres mueren antes con una baja concentración de la hormona sexual. Los bajos niveles de testosterona están asociados con la alta presión sanguínea y la diabetes.
Además de una mejora del nivel de testosterona, hay un aumento de la sensibilidad a la insulina a través de la actividad física y, sobre todo, el entrenamiento de la musculatura. La insulina es una hormona que se libera para que los nutrientes y los proveedores de energía absorbidos a través de los alimentos lleguen a los músculos y órganos. Las funciones de la insulina son un tema extenso y llevaría demasiado lejos profundizar en este punto, pero puede recordar lo siguiente: Una baja sensibilidad a la insulina está fuertemente relacionada con enfermedades como la diabetes, pero también con otras enfermedades comunes como el infarto o la hipertensión.
El aumento de la actividad muscular también lleva a la liberación de varias sustancias mensajeras como la interleucina 6 (IL-6). Esto tiene un efecto antiinflamatorio y por lo tanto apoya al sistema inmunológico.
En general, la acumulación de masa muscular contribuye a un mejor metabolismo y también evita la reducción de la grasa corporal. Esto significa que los músculos queman más calorías, incluso si no se hace ejercicio. Incluso con 3 kg menos de masa muscular, la tasa de metabolismo basal se reduce en unas 100 calorías. Especialmente con el aumento de la edad, cuando la masa muscular disminuye, el aumento de la grasa aumenta. Incluso si la masa muscular disminuye con la edad, puede ser regulada muy bien con algún entrenamiento. Con un entrenamiento de fuerza regular, la proporción de masa muscular puede mantenerse hasta la vejez.
Otra ventaja es la reducción del estrés, que está especialmente relacionada con el propio entrenamiento. Durante y después del entrenamiento, se liberan endorfinas que alegran el estado de ánimo y nos ayudan a relajarnos. Nuestra actividad cerebral también cambia durante el entrenamiento, de modo que nuestro enfoque cambia y los pensamientos negativos y las preocupaciones pasan a un segundo plano.
Por último, el entrenamiento para el aumento de la musculatura también aumenta la densidad ósea y fortalece los tendones y las articulaciones. Por lo tanto, si moderas tu entrenamiento, el entrenamiento de fuerza puede mantener tus articulaciones y tendones saludables y fuertes por más tiempo.
¿Cómo consigo más masa muscular?
La acumulación de masa muscular depende en gran medida de tres factores diferentes. El entrenamiento, el sueño y la nutrición.
El entrenamiento que tiene como objetivo principal el aumento de la masa muscular se llama entrenamiento de hipertrofia en la ciencia del deporte. Como guía general se puede decir que el entrenamiento de la hipertrofia se realiza en un rango de repetición de 6-12 en aproximadamente 65-85% del 1RM. Como regla, entre 3 y 5 series se completan con un tiempo de descanso de entre 90 y 120 segundos. Es importante que para aumentar la masa muscular no sólo jueguen un papel el número de repeticiones y el peso, sino también otros factores como el tiempo bajo tensión.
A continuación se muestra un ejemplo de una sesión de entrenamiento de la hipertrofia:
Prensa de banco 3 x 10 repeticiones.
Vuelos 3 x 10 reps.
Bajadas 3 x reps.
Tríceps 3 x 10 repeticiones.
Pausas: 120 segundos
Aquí puedes ver una sesión de entrenamiento para los músculos del pecho / tríceps. Cuando se entrena para el desarrollo de los músculos, puede centrarse en grupos de músculos específicos por sesión. Esta división también se denomina división. En principio, un entrenamiento de cuerpo entero también es posible, siempre y cuando le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse hasta el siguiente entrenamiento. En conjunto, muchos factores diferentes como el volumen de entrenamiento, la intensidad, así como las pausas y la regeneración juegan un papel decisivo en el éxito del entrenamiento.
Sobre todo en los días de entrenamiento, es especialmente importante dormir lo suficiente, ya que el cuerpo libera hormonas de crecimiento durante la noche. Incluso si muchas personas creen que pueden salir adelante con muy poco sueño, las investigaciones confirman repetidamente que un mínimo de 7-8 horas de sueño por noche es esencial si se quiere lograr una recuperación y un rendimiento efectivos. La nutrición también puede ser un factor limitante cuando se trata de construir músculo. Es esencial asegurarse de que haya suficiente ingesta de calorías para que el cuerpo tenga suficiente energía para construir los músculos y mantenerlos. Un excedente diario de calorías de 500kcal es una buena pauta en las fases de construcción de los músculos. El suministro de suficientes proteínas también es importante, ya que esto en última instancia proporciona los bloques de construcción para la construcción de los músculos. Como regla general para sus necesidades de proteínas, puede elegir entre 1,8 y 2,0 g de proteínas por kg/peso corporal al día.
¿Cómo puedo medir mi masa muscular?
Si el músculo ha crecido no siempre es obvio a primera vista. Para hacer una afirmación objetiva, hay varias pruebas como el escáner DEXA, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), el BODPOD y el método hidrostático. Todas estas pruebas determinan los componentes de su cuerpo y por lo tanto también pueden hacer una declaración sobre su masa muscular.
Con el fin de documentar su desarrollo, las pruebas deben llevarse a cabo con regularidad. Esto puede ser muy costoso y llevar mucho tiempo a largo plazo. Si sólo quieres hacer una declaración sobre los cambios, es suficiente con medir tu tamaño y peso corporal.
La ilustración de la derecha muestra qué circunferencias corporales deben aumentar durante el entrenamiento de la hipertrofia. El 1 se mide con los brazos colgando libremente hacia abajo y da información sobre el ancho de los hombros. El 2 se mide a la altura de los pezones (hombres). En las mujeres, la cinta de medir se coloca bajo los brazos, a lo largo de las axilas. La circunferencia del número 3 se determina cuando el brazo está completamente doblado. La mitad del muslo es la posición de medición del número 4. En el tercio superior, en el punto más grueso de los músculos de la pantorrilla de la pierna, se mide el número 5. Es importante medir siempre en el mismo punto para poder hacer una declaración fiable sobre el curso del desarrollo.
Conclusión
Espero que haya quedado claro que tus músculos no están sólo para impresionar a los miembros del sexo opuesto. Los músculos forman una gran parte de tu masa corporal y pueden tener una influencia positiva en tu equilibrio hormonal y el metabolismo a través de un entrenamiento adecuado. Las mujeres no deben tener miedo de hacer entrenamiento de fuerza de vez en cuando para beneficiarse de las numerosas ventajas.
