Pomimo boomu kondycyjnego i poprawy edukacji żywieniowej w ostatnich latach, w Internecie i w życiu codziennym wciąż krążą różne pytania i mity dotyczące żywienia, takie jak:
- Czy zielona herbata lub ocet jabłkowy naprawdę przyspieszają utratę wagi?
- Czy całe zboże jest naprawdę o wiele zdrowsze od pszenicy?
- Na te pytania odpowiem w dalszej części i będę się odnosił do nas jako do sportowców.
Zacznijmy więc od razu!
Czy zielona herbata pobudza spalanie tłuszczu?
Wiele osób pije zieloną herbatę, ponieważ mają nadzieję na pobudzone spalanie tłuszczu lub "szybszy" metabolizm. Dwa aspekty, którym przyjrzymy się bardziej szczegółowo, to kofeina i antyoksydanty zawarte w herbacie zielonej, ponieważ te dwa zagadnienia mogą być kluczowe dla metabolizmu.
Dlaczego kofeina jest szczególnie interesująca dla nas jako sportowców siłowych?
Kofeina jest substancją psychoaktywną o działaniu stymulującym. Zielona herbata z zaledwie około 30mg w 200ml filiżance zawiera mniej kofeiny niż np. kawa czy napój energetyczny. Niemniej jednak, ta ilość kofeiny może już mieć działanie stymulujące.
Kofeina nie tylko ma bezpośredni wpływ na "tempo przemiany materii" (1), ale jednocześnie zwiększa wydajność energetyczną podczas treningu (2,3). Kofeina wzmacnia tzw. "efekt termiczny żywności". W związku z tym powoduje zwiększoną produkcję ciepła podczas przemiany materii w poszczególnych składnikach żywności. Zwiększa to spożycie kalorii i pośrednio sprzyja spalaniu tłuszczu.
Nawet jeśli lepsze wyniki treningowe nie sprzyjają bezpośrednio spalaniu tłuszczu, wzrost siły ma wpływ na utrzymanie mięśni, które podczas diety są co najmniej tak samo ważne jak samo spalanie tłuszczu.
Dlaczego antyoksydanty są dla nas ważne?
Korzyści zdrowotne są prawdopodobnie najważniejszym powodem, dla którego ludzie wybierają zieloną herbatę. Przeciwutleniacze są często reklamowane. Ale czym są te substancje? Oto mały wymówek:
Może słyszałeś już wcześniej o stresie oksydacyjnym. Stres oksydacyjny odnosi się do gromadzenia się tak zwanych wolnych rodników. Są one tworzone przez sam organizm lub są powodowane przez substancje zanieczyszczające środowisko, takie jak promieniowanie UV, dym papierosowy lub podobne. Stres oksydacyjny sprzyja procesowi starzenia i jest związany z różnymi chorobami cywilizacyjnymi. Antyoksydanty chronią nas przed tymi tak zwanymi wolnymi rodnikami. Z badań wynika, że spożywanie zielonej herbaty zwiększa stężenie przeciwutleniaczy we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia raka i innych chorób cywilizacyjnych (4,5).
EGCG - cudowne lekarstwo?
EGCG jest antyoksydantem, który stanowi około jednej trzeciej suchej masy zielonej herbaty. Jak działa EGCG? Aby odpowiedzieć na to pytanie, chciałbym być jak najkrótszy, aby pozostać zrozumiałym:
EGCG zakłóca pewien enzym w organizmie, który hamuje uwalnianie hormonu noradrenaliny. Noradrenalina jest, jak sama nazwa wskazuje, ściśle powiązana z adrenaliną. Przygotowuje nas do ewentualnych niebezpiecznych sytuacji i aktywuje wszystkie dostępne dla organizmu rezerwy energetyczne, w tym komórki tłuszczowe. Kiedy EGCG jest spożywane, więcej noradrenaliny może zostać uwolnione i więcej komórek tłuszczowych jest wykorzystywanych do dostarczania energii. Ważne tutaj: Jeśli pijesz teraz 3 litry zielonej herbaty dziennie, ale nadal masz nadwyżkę kalorii, nie stracisz żadnego tłuszczu. Dzienny lub tygodniowy bilans energetyczny jest nadal kluczowy, jeśli chcesz zmienić swoją wagę ciała.
Wróćmy teraz do początkowego pytania:
Tak, zielona herbata może pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez zwiększenie zużycia kalorii. Jednak zielona herbata nie jest cudownym lekarstwem na szybką utratę tłuszczu.
Ocet jabłkowy do szybkiej utraty wagi?
Tylko w ostatnim czasie ocet jabłkowy był w hype. Szklanka octu jabłkowego rano powinna pomóc w utracie wagi. Ale czy to naprawdę prawda? Badanie pokazuje, że codzienne spożywanie octu jabłkowego przez okres 12 tygodni rzeczywiście doprowadziło do utraty wagi w grupie testowej. Grupa testowa, która nie spożywała octu jabłkowego, nie schudła (6). Ale: Już po 4 tygodniach od przeprowadzenia eksperymentu osoby badane ponownie osiągnęły swoją początkową wagę.
Ocet jabłkowy nie powoduje bezpośrednio utraty wagi, ale wspiera dzienny deficyt kalorii, który jest wyłącznie odpowiedzialny za zmianę wagi.
Ocet zapewnia szybsze uczucie sytości lub nawet mdłości u niektórych osób testowych (7,8). Ze względu na zwiększoną sytość zjadały one mniej w ciągu dnia i w ten sposób kończyły się deficytem kalorii.
Ocet jabłkowy nie ma bezpośredniego wpływu na spalanie tłuszczu, może kusić tylko niektórych ludzi do jedzenia mniej. Jak tylko przestali spożywać ocet, zwiększone nasycenie zniknęło, a osoby testowe skończyło się na ich oryginalnym spożyciu kalorii i ponownie przybrał na wadze. Ale: Czy naprawdę chcemy cierpieć na częściowe mdłości tylko po to, aby uzyskać lepsze nasycenie? Nie bardzo. Dobre wieści: Dobre uczucie sytości można osiągnąć również bardzo dobrze, bez konieczności akceptowania ewentualnych mdłości. Dobre uczucie sytości można osiągnąć również dzięki wysokiemu zapasowi białka lub warzyw, a także dzięki zastosowaniu materiałów balastowych.
Podsumujemy to:
Tak, ocet jabłkowy może również pomóc w utracie wagi, ewentualnie zmniejszając spożycie kalorii.
Ze względu na możliwe mdłości, zalecam trzymać ręce z dala od octu jabłkowego i skoncentrować się na innych składnikach odżywczych, takich jak białka, warzywa lub pasze objętościowe, aby osiągnąć podobny efekt.
Czy produkty pełnoziarniste są naprawdę tak zdrowe?
Całe ziarno ma bardzo dobrą reputację, podczas gdy pszenica ma bardzo złą. Ale czy to naprawdę prawda, że całe ziarno jest lepsze od pszenicy?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzymy się niektórym badaniom, które zbadały tę kwestię:
Jedno z badań pokazuje, że w ciągu 12 tygodni od spożycia pszenicy tłuszcz w wątrobie znacznie wzrósł i może prowadzić do tzw. bezalkoholowych chorób wątroby tłustej w dłuższym okresie czasu. Z drugiej strony spożycie całych ziaren spowodowało, że wątroba pozostała całkowicie zdrowa (9). Inne badania pokazują również, że spożycie całych ziaren zmniejsza ryzyko wystąpienia raka wątroby i wielu chorób cywilizacyjnych (10). Inne badania ostro skrytykowały jednak wcześniejsze badania:
Stwierdza się w nim, że chociaż w poprzednich badaniach istniała korelacja między pszenicą a np. rozwojem chorób cywilizacyjnych, to nie było związku przyczynowego. Same produkty z pszenicy nie są odpowiedzialne za rozwój takich chorób, a nawet za śmierć. W poprzednich badaniach winę za wyniki badań ponosiły raczej całe nawyki żywieniowe badanych osób. Krytykuje się zatem, że produkty pszeniczne nie były uważane za izolowane. Złe nawyki żywieniowe, takie jak nadmierne spożycie przetworzonego mięsa, cukru i tłustych produktów mlecznych, były prawdopodobnie przyczyną wielu chorób (11).
Co możemy podsumować?
Same produkty z pszenicy nie zwiększają ryzyka zachorowania na raka lub różne choroby cywilizacyjne (12). Produkty pełnoziarniste zawierają jednak więcej błonnika niż produkty pszenne i dlatego są nazywane "zdrowszymi". Niemniej jednak, pszenica zdecydowanie nie zyskała reputacji "diabła". Głównym nośnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych jest niezdrowa dieta. Dlatego też należy skoncentrować się na zdrowej i zrównoważonej diecie. Jedzcie wystarczająco dużo warzyw, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.
Wniosek
Zielona herbata zawiera przeciwutleniacz o nazwie EGCG, który dostarcza komórek tłuszczowych do dostarczania energii. Ponadto zielona herbata zawiera kofeinę, która zwiększa spożycie kalorii w organizmie, a tym samym pośrednio sprzyja spalaniu tłuszczu. Ocet jabłkowy służy jako inhibitor apetytu i zapewnia silniejsze uczucie sytości. To pośrednio zmniejsza spożycie kalorii, co może prowadzić do utraty wagi u niektórych osób. Jednak ocet jabłkowy nie ma bezpośredniego wpływu na spalanie tłuszczu. Ci, którzy trzymają się podstaw diety, mogą stosować zieloną herbatę lub ocet jabłkowy jako suplement. Bez deficytu kalorii, niestety nie można schudnąć z zieloną herbatą lub octem jabłkowym. Dlatego skoncentruj się na swoim codziennym deficycie kalorii. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika niż pszenica. Pszenica nie jest jednak niezdrowa. Z reguły niezdrowa dieta jest przyczyną wielu chorób, nie pszenicy. Mam nadzieję, że udało wam się zabrać ze sobą nowe informacje i z powodzeniem wykorzystać je w codziennym życiu. Życzę wam więc dobrego treningu i miłego dnia!
Twój Basti z MuskelWissen.de
