WISSEN

Fettabbau - Muskeln machen schlank

Wenn du an das Wort Fettverbrennung hörst, denkst du wahrscheinlich als erstes an die zahlreichen Diäten und Ernährungsweisen die immer wieder versprechen deine Pfunde purzeln zu lassen. Auch wenn die meisten Diäten funktionieren, wenn man sie denn befolgt, gibt es auch einen anderen Weg sich von lästigen Fettpolstern zu befreien. Von den zahlreichen Themen rund um die Fettverbrennung zu denen du dich belesen kannst, wie zum Beispiel Insulinsensivität, Low-Carb, Keto oder sogar whole30, gibt es eine recht simple Tatsache, die beim Thema Abnehmen oft vergessen wird. Deine Muskeln verbrennen dauerhaft Kalorien und bestimmen maßgeblich deinen Grundumsatz. Hier erfährst du wie sie das tun und wie du das für die Fettverbrennung nutzen kannst.

Warum machen Muskeln schlank? 

Dein Körper benötigt für jedes Organ und auch jeden Muskel ausreichend Energie, um diese funktionstüchtig bzw. funktionsbereit halten zu können. Je größer ein Muskel ist, desto mehr Energie benötigt dieser auch. Dein täglicher Kalorienbedarf steigt also, wenn du Muskeln aufbaust und zwar nicht nur durch das Training, sondern allein dadurch, dass größere Muskeln auch mit mehr Energie versorgt werden wenn sie im Ruhezustand sind. Du verbrennst also wortwörtlich Fett während du schläfst. Im Ruhezustand sind deine Muskeln für ca. 26% deines Energieverbrauchs verantwortlich. Du kannst also auch effektiv Fett verlieren, indem ansatt deine Kalorienzufuhr zu verringern (Diät), einfach deinen Grundumsatz erhöhst (erhöhter Muskelanteil). 


Wie funktioniert Fettabbau durch Muskelmasse?

Wie die meisten anderen Zellen in unserem Körper auch, so besitzen auch Muskelzellen Mitochondrien, welche die Zellen mit Energie versorgen. Diese wandeln vor allem Fette und Kohlenhydrate in Adenonsintriphosphat oder kurz ATP um, was der Treibstoff für jede unserer Bewegungen ist. Wenn du deine Muskeln trainierst und an die Belastungsgrenze gehst, bildet dein Körper verstärkt diese kleinen Kraftwerke aus, um den Muskel mit mehr Energie versorgen zu können. Mehr Kraftwerke bedeuten auch mehr benötigte Energie. Als Vergleich kannst du dir einen Motor vorstellen, der auch im Leerlauf Energie benötigt. Das bedeutet auch wenn die vielen neuen Motoren nicht ständig arbeiten, so brauchen sie doch dauerhaft immer mehr Energie. Da du aber nichts an deiner Ernährung bzw. An deiner Kalorienzufuhr änderst, fällst du schnell in ein leichtes Kaloriendefizit und dein Körper beginnt damit seine Fettreserven als Energielieferanten zu nutzen. Die Folge ist sind weniger Fett ohne dabei weniger essen zu müssen oder deine Ernährung einschränken zu müssen. 

Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen


Die Vorteile von Fettabbau durch mehr Muskeln

Im Gegensatz zum Fettabbau durch eine Diät, hat der Fettabbau durch mehr Muskelmasse durch ein Hypertrophietraining einige wichtige Vorteile die ich dir hier kurz schildern möchte. 

Zuallererst wäre da natürlich die Tatsache, dass du nichts an deiner Ernährung ändern musst. Du kannst einfach so weiter essen wie bisher und musst die keine Gedanken machen, ob du bei jeder Mahlzeit auch ja nicht so viel Kalorien zu dir nimmst. Dies erspart dir eine Menge Arbeit deine Ernährung zu planen und zwingt dich nicht dazu dich beim Essen einzuschränken. Diäten fordern immer eine Menge Disziplin und sind meist zetlich begrenzt und bieten deshalb oft keine langfristige Lösung. Zwar ist zunächst ein Kalorienüberschuss notwenig um wirklich effektiv Muskeln aufzubauen, aber wenn du lediglich Fett verbrennen willst, reicht es auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, damit deine Muskeln sich langsam aufbauen können und du gleichzeitig Fett verlieren kannst.

Ein weiterer wichtiger Vorteil dieser Vorgehensweise ist die auch die geringe Anfälligkeit für den Jo-Jo-Effekt. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu stark reduzierst, fängt dein Körper schnell damit an seinen Grundumsatz zu verringern. Nachdem du eine Diät beendest und beginnst diese zu lockern, übersteigt deine Kalorienzufuhr schnell wieder deinen Kalorienbedarf und dein Fettreserven sind schnell wieder da wo sie vor der Diät waren.

Als dritten Grund der für ein Muskelaufbautraining als Fettverbrennung spricht, sind die gesundheitlichen aber auch  ästhetischen Vorteile eines solchen Trainings. Muskeln verbessern nicht nur deine Hormonproduktion sondern auch wie du unter deinen Klamotten aussiehst. Wenn du mehr über die Vorteile von mehr Muskelmasse erfahren willst, dann schau einfach hier

Der letzte nicht unerlässliche Grund ist die Nachhaltigkeit. Deine Muskeln helfen dir dauerhaft mehr Energie zu verbrennen. Jede Stunde und jede Minute deines Tages und egal ob bei der Arbeit, nachts oder unter der Dusche. Deine Muskeln verbrennen ständig mehr Kalorien und können dich so dauerhaft davor schützen zu viel Fett anzusetzen.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass ein Muskelaufbautraining jedem anzuraten ist, der effektiv und langfristig Fett verlieren möchte. Natürlich muss dir klar sein, dass auch das Training eine Menge Arbeit kostet und die Fettpolster nicht von alleine verschwinden. Du kannst natürlich auch nicht plötzlich essen was du willst und erwarten, dass deine Muskeln wie von Geisterhand alle Kalorien verbrennen die du zu dir nimmst. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte also trotzdem niemals fehlen. Denk ebenso immer daran, dass Fettverlust nicht gleich Gewichtsverlust bedeutet. Wenn du also plötzlich Gewicht zunehmen solltest, weil du Muskeln aufgebaut hast, ist das ein Fortschritt. Miss also immer deinen Fettanteil, denn du kannst durchaus Gewicht zunehmen und dabei Fett verlieren. 


Der Nachbrenneffekt 

Vielleicht hast du schonmal etwas vom Nachbrenneffekt gehört. Der Nachbrenneffekt wird auch als Excess-post-exercise oxygen consumption (EPOC) bezeichnet was allgemein so viel heißt wie erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dein Körper benötigt für eine kurze Zeit lang mehr Sauerstoff als gewöhnlich nach dem Sport und hat so eine erhöhte Stoffwechselaktivität. Diese erhöhte Stoffwechselaktivität resultiert letztlich auch in einem erhöhten Grundumsatz bzw. Kalorienverbrauch während dieses Zeitraums. Wie stark der Nachbrenneffekt ausfällt hängt von der Länge und vor allem der Intensität ab, mit der ein Training durchgeführt wird aber auch der Stresslevel während des Trainings ist einer wichtiger Einflussfaktor. 

Besonders High Intensive Training (HIT) verursacht einen starken Nachbrenneffekt


Der Nachbrenneffekt teilt sich in die folgenden drei Phasen: 


Phase 1: Unmittelbar nach dem Sport 

Hier werden zunächst verstärkt die Energiereserven der Muskeln wieder aufgeladen. ATP und Kreatinphosphat werden wieder aufgeladen und es bilden sich vermehrt Hämoglobin und Myoglobin. Währenddessen werden die ausgeschütteten Stresshormone abgebaut. 

Phase 2: Einige Stunden nach dem Sport 

Hier beginnt der Körper mit der Proteinsynthese. Der Körper wandelt also Proteine in Aminosäureverbindungen um, um beschädigte Strukturen im Muskel zu erneuern und zu vergrößern. Auch hierzu wird wieder Energie benötigt. 

Phase 3: 1 bis 2 Tage nach dem Sport 

Auch wenn die Muskel ausreichend mit Eiweiß versorgt worden sind, besteht immer noch eine erhöhte Muskelspannung. Auch dadurch wird weiterhin vermehrt Kalorien verbrannt und der Grundumsatz ist immer noch leicht erhöht. 

Auch wenn es sehr schwer ist eine pauschale Aussage darüber zu treffen wie viel zusätzliche Kalorien durch den Nachbrenneffekt verbannt werden, da dies vor besonders von der individuellen Trainingsintesität und anderen Faktoren abhängt, so kannst du durch intensive Einheiten deinen Kalorienbedarf über den Zeitraum des Trainings hinaus deutlich erhöhen. Wenn du vom EPOC wirklich hinsichtlich eines erhöhten Kalorienverbrauchs profitieren möchtest, dann musst du in deinem Training deshalb regelmäßig sehr intensive Phasen einbauen. Ein wirklich messbarer Nachbrenneffekt tritt nämlich nur dann auf, wenn die Muskeln auch bis zur Erschöpfung trainiert werden. 


Fazit 

Ich hoffe du hast in diesem Beitrag gelernt, dass Muskeln durch ihren hohen Energiebedarf die perfekten Helfer sein können, wenn es darum geht deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Sie verbrennen dauerhaft mehr Kalorien, machen dich attraktiver und verbessern deinen Hormonhaushalt. Training für den Muskelaufbau in Kombination mit einer ausgewogenen und gemäßigten Ernährung sind deshalb der beste Weg um langfristig und dauerhaft sein Körperfett zu reduzieren.

Literaturverzeichnis

Marc Neuhoff (CEO)

Marc absolvierte den sportwissenschaftlichen Masterabschluss an der DSHS Köln und am KIT. Seine Personaltrainer-Ausbildung und die mehr als 14 Jahre Trainingserfahrung tragen zu seiner Expertise bei.

FAQ
Blog
EN