Каждый человек имеет около 656 мышц, которые, в свою очередь, состоят из тысяч тонких и очень прочных мышечных волокон. Однако, мышечные волокна не все одинаковы, поэтому здесь вы можете прочитать о различиях между мышечными волокнами, о том, как вы можете влиять на них во время тренировок, и о том, что такое "Быстрое переключение" и "Медленное переключение".
Как устроены мышцы?
Как упоминалось ранее, каждая из Ваших мышц состоит из отдельных тонких мышечных волокон. Их диаметр составляет 10 - 200 нанометров. Для сравнения: 1 миллиметр соответствует 1 000 000 нанометров. Мышечные волокна невероятно тонкие, но могут переносить в 1000 раз больше собственного веса и поэтому чрезвычайно упругие. Длина мышечных волокон сильно зависит от длины соответствующей мышцы, к которой они принадлежат, и может измеряться от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. Отдельные мышечные волокна, в свою очередь, объединяются в пучки волокон. Такой пучок волокон может иметь толщину 0,1 - 1 мм и прикрепляться к сухожилиям и костям на его концах.
Как работает мышца?
Основным принципом работы мышц является сокращение мышц. Это означает, что мышца сокращается и создает движения тела через свои связи со скелетом и сухожилиями. В этом контексте речь идёт также о скелетных мышцах, т.е. о мышцах, которые соединены с вашим скелетом и которые вы можете двигать по своему усмотрению. Когда мышца сокращается, это также называется концентрической работой мышц. Это сокращает мышцы и переносит движение через сухожилия к костям, позволяя Вам двигать части тела. Когда работают мышцы, существует три различных типа работы мышц.
- При работе с концентрическими мышцами мышцы сокращаются и преодолевают сопротивление.
- Изометрическая работа мышц происходит, когда мышца удерживает свое положение против сопротивления.
- Эксцентрическое движение происходит, когда мышца противодействует сопротивлению.
Вы можете проиллюстрировать все три способа мышечной работы на примере жима лежа на скамье:
- Концентрический: Вес перемещается вверх из груди.
- Изометрический: Вес удерживается в нижнем положении.
- Эксцентрический: Вес медленно опускается обратно в грудь.
Три способа работы мышц можно найти не только в спортзале, но и почти во всех других движениях в повседневной жизни. В эксцентричных движениях мышцы обычно подвергаются наибольшему напряжению, при этом существует наибольший риск получения травмы.
Больные мышцы и разорванные мышечные волокна
Вам знакомо ощущение, что после тяжелой тренировки вы встаете на следующее утро, и ваши мышцы болят при каждом движении. Знаменитые больные мышцы. Но что на самом деле вызывает это? Как вы узнали, ваши мышцы всегда находятся под напряжением во время движений. Если это напряжение становится слишком большим, например, когда вы двигаете очень большие грузы, некоторые из этих мышечных волокон могут разорваться. Эти небольшие травмы также называются микротравмами, потому что они очень маленькие и происходят в разных точках мышц. Особенно, когда тренируешься с очень большим весом или делаешь движения с очень высоким процентом эксцентричной работы мышц, например, бегаешь вниз, мышца находится под большим напряжением. Если мышца не привыкла к такому напряжению, отдельные мышечные волокна рвутся и вызывают болезненность, с которой приходится бороться, чтобы на следующее утро встать с постели.
Если мышца становится слишком напряженной, существует опасность разрыва мышечного волокна или мышечного пучка. Основным отличием от боли в мышцах является степень повреждения. В то время как в больной мускулатуре в разных местах происходят очень незначительные повреждения мышечной ткани, разорванное мышечное волокно обычно разрывает большое количество мышечных волокон в определенном месте. Это, в свою очередь, может привести к кровотечению или даже к острой потере мышечной силы. Как следствие, мышцу следует как можно дольше щадить, чтобы не нарушить процесс заживления. С другой стороны, порванная мышечная пучок существует, когда целые мышечные пучки разрываются под чрезмерным напряжением.
Если разрывается целая мышца, то речь идет о разрыве или разрыве мышцы. Это самая тяжелая форма мышечной травмы, и во многих случаях операция необходима для полного заживления или восстановления полной мышечной силы.
Чем отличаются мышечные волокна?
Внутри каждой мышцы существуют различные типы мышечных волокон, распределение и протяженность которых варьируется от человека к человеку и в основном определяется тренировочным состоянием. Эти различные типы волокон можно легко разделить на следующие три категории:
Медленно вращающиеся волокна .
Волокна медленного подёргивания часто называют красной мускулатурой или волокнами типа 1. Этот тип мышечных волокон характеризуется медленным сокращением, но очень устойчив к усталости. Волокна медленного подергивания набирают энергию за счет окислительного метаболизма, т.е. энергия вырабатывается с помощью кислорода, гликогена и жиров. Гликоген - это накопитель энергии, который в первую очередь получается из углеводов и накапливается в мышцах после еды. Этот процесс обычно называют аэробным метаболизмом.
Быстрое переключение волокон .
Волокна быстрого переключения часто называют белыми мышечными волокнами или волокнами типа 2. В отличие от волокон типа 1, они характеризуются очень быстрым сокращением и способны обеспечивать очень высокую выходную мощность в короткие промежутки времени. Волокна Fastt-Twitch получают энергию сокращения в основном из гликогена, без влияния кислорода. Поэтому этот процесс также называют анаэробным метаболизмом.
Посреднический тип
Можно представить промежуточный тип мышечных волокон как своего рода гибрид двух других волокон. Оно обладает высокой выходной мощностью и относительно устойчивым к усталости.
Поэтому ST и FT волокна отличаются, в частности, энергетическим метаболизмом. ST-волокна постоянно снабжаются новым кислородом посредством дыхания и поэтому могут работать в течение очень длительного времени. FT-волокна, с другой стороны, зависят от быстродоступной накопленной энергии, запасы которой истощаются гораздо быстрее. Энергопотребление FT-волокон в среднем даже в 3 - 4 раза выше, чем у ST-волокон.
Тренировочный стимул и развитие мышечных волокон
Если посмотреть на распределение волокон ST и FT в мышцах, то их соотношение определяется, с одной стороны, генетикой человека, а с другой - его тренировочным состоянием. Это означает, что мы имеем тенденцию иметь определенное соотношение мышечных волокон, но мы можем существенно влиять на это через нашу тренировку.
Поэтому, как вы можете себе представить, у выносливых спортсменов из-за длительного и продолжительного стресса появляется больше ST-волокон, так как они способны использовать кислород для энергетического метаболизма и выдерживать стресс в течение длительного времени. Напротив, спортсмены, которые выполняют только быстрые, короткие движения с большим запасом сил, должны использовать в своих мышцах значительно больше FT-волокон. К ним относятся, прежде всего, спринтеры и тяжелоатлеты. Например, Усэйн Болт и другие спринтеры избегают более длительных пробежек, чтобы не подвергать себя риску увеличения доли ST-волокон и снижения их спринтерской способности. Если вы хотите быть на 100 м как можно быстрее, вам следует как можно больше снимать узлы выносливости. При генетической предрасположенности и соответствующей тренировке спринтер может достичь пропорции до 85% FT-волокон, а марафонский бегун - той же пропорции ST-волокон.
Но поскольку есть не только марафонцы и спринтеры, спортсмены также попадают в середину спектра и имеют довольно сбалансированное соотношение. Хорошим примером для этого являются мастера боевых искусств, которым необходима, с одной стороны, достаточная скорость и сила, с другой стороны, должна быть возможность удерживать высокую скорость в течение 40 минут. Конечно, отдельные мышцы также могут иметь различные пропорции типа волокон, в зависимости от того, как они тренируются.
Заключение
Как видите, тренировка влияет не только на размер мышц, но и на их состав, который меняется вместе с тренировочными стимулами. Поэтому Вы всегда должны помнить, что очень трудно быть чрезвычайно быстрым и чрезвычайно выносливым одновременно. Поэтому, если Вы хотите получить максимальный вес из приседаний, подумайте о том, как часто Вы делаете пробежку на 10 км и наоборот. Даже если это не означает, что вы не можете достичь большого прогресса в обеих дисциплинах одновременно, вы всегда должны включать свои знания о мышечных волокнах в планирование тренировок.
