Wiele rzeczy nie zawsze pomaga, przerwy są ważną częścią szkolenia! Trening i regeneracja są częścią tzw. nadmiernej kompensacji. Możesz przeczytać w tym artykule, o co chodzi i dlaczego jest to ważne.
Co to jest superkompensacja?
Jestem pewien, że słyszałeś o tym: "Mięśnie rosną podczas snu". Zasada, która za tym stoi, nazywa się nadmierną kompensacją. Po zastosowaniu bodźca treningowego obniża się poziom wydajności mięśni, wyczerpują się zapasy energii i dochodzi do uszkodzeń struktur. W trakcie rekonwalescencji (regeneracji) nasz organizm przywraca poziom wydajności powyżej pierwotnego poziomu. Ten zwiększony poziom może być utrzymany przez pewien okres czasu. (Wykres 1)
Czas powrotu do zdrowia
Nasz organizm ma różne struktury, które w zależności od bodźca treningowego wracają do zdrowia z różną prędkością. Na przykład, lokalne rezerwy energii (fosforan kreatyny) są regenerowane w ciągu kilku minut (1 do 3 minut) podczas treningu masy mięśniowej, podczas gdy włókna mięśniowe potrzebują 48 do 72 godzin. Dlatego też odstępy pomiędzy zestawami wynoszą od 1 do 3 minut, a pomiędzy sesjami treningowymi od 2 do 3 dni. Te czasy regeneracji są tak dobrane, aby w optymalnym momencie stworzyć nowy bodziec treningowy dla nadmiernej kompensacji. (harmonogram 2)
Idealny moment
Po całkowitej regeneracji (2 do 3 dni) utrzymuje się wyższy poziom wydajności do 4 dni. W tym czasie poziom osiągów może zostać zwiększony dzięki nowej motywacji do treningu. Idealny czas na następny bodziec treningowy, po treningu mięśniowym, to po 2 lub 3 dniach. Wtedy właśnie osiągany jest najwyższy punkt nadmiernej kompensacji.
Odstępy czasowe są ważniejsze od szkolenia
Jeśli bodziec treningowy jest ustawiony zbyt wcześnie i nie zakończono jeszcze regeneracji, może dojść do utraty wydajności (przetrenowania). (Wykres 3)
Jeśli bodziec treningowy zostanie ustawiony zbyt późno, nie będzie można już korzystać ze wzrostu wydajności. W tym przypadku, szkolenie nie prowadzi do zwiększenia wydajności. (harmonogram 4)
