Quando sentite la parola "bruciare i grassi", la prima cosa a cui probabilmente pensate sono le molte diete e gli stili di vita che promettono di farvi perdere peso. Anche se la maggior parte delle diete funzionano se le seguite, c'è un altro modo per liberarsi dei fastidiosi depositi di grasso. Tra i tanti argomenti che bruciano i grassi di cui si può leggere, come la sensibilità all'insulina, il basso contenuto di carboidrati, il keto o anche l'intero30, c'è un fatto abbastanza semplice che spesso viene dimenticato quando si tratta di perdere peso. I muscoli bruciano calorie in modo permanente e sono uno dei principali fattori determinanti del metabolismo basale. Qui potete scoprire come lo fanno e come potete usarlo per bruciare i grassi.
Perché rendere i muscoli sottili?
Il vostro corpo ha bisogno di energia sufficiente per ogni organo e ogni muscolo per mantenerli funzionali. Più grande è un muscolo, maggiore è l'energia di cui ha bisogno. Il fabbisogno calorico giornaliero aumenta quindi quando si accumulano i muscoli, non solo attraverso l'allenamento, ma anche fornendo più energia ai muscoli più grandi quando sono a riposo. Così si brucia letteralmente il grasso mentre si dorme. A riposo, i muscoli sono responsabili di circa il 26% del vostro consumo energetico. Si può anche perdere efficacemente il grasso riducendo l'apporto calorico (dieta), semplicemente aumentando il tasso metabolico basale (aumento della percentuale di muscoli).
Come funziona la perdita di grasso attraverso la massa muscolare?
Come la maggior parte delle altre cellule del nostro corpo, anche le cellule muscolari possiedono i mitocondri, che forniscono energia alle cellule. Esse convertono i grassi e i carboidrati in adenon trifosfato, o in breve ATP, che è il carburante per tutti i nostri movimenti. Se allenate i vostri muscoli e li spingete al limite, il vostro corpo aumenterà queste piccole centrali elettriche per fornire al muscolo più energia. Più centrali elettriche significano anche più energia necessaria. Come paragone, potete immaginare un motore che ha bisogno di energia anche quando è al minimo. Questo significa che anche se i molti nuovi motori non funzionano costantemente, hanno bisogno di sempre più energia in modo permanente. Ma poiché non si cambia nulla nella dieta o nell'apporto calorico, si cade rapidamente in un leggero deficit calorico e il corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso come fornitore di energia. Il risultato è meno grasso senza dover mangiare meno o limitare la propria dieta.
I mitocondri sono le centrali elettriche delle nostre cellule
I benefici della perdita di grasso attraverso più muscoli
A differenza della riduzione del grasso con una dieta, la riduzione del grasso con più massa muscolare con un allenamento per l'ipertrofia ha alcuni importanti vantaggi che vorrei descrivervi brevemente.
Prima di tutto, naturalmente, c'è il fatto che non dovete cambiare nulla della vostra dieta. Potete continuare a mangiare come prima e non dovete preoccuparvi se mangiate troppe calorie ad ogni pasto. In questo modo si risparmia un sacco di lavoro nella pianificazione della dieta e non si è costretti a limitare la propria alimentazione. Le diete richiedono sempre molta disciplina e sono di solito limitate e quindi spesso non offrono una soluzione a lungo termine. Anche se avete bisogno di un surplus di calorie per costruire i muscoli in modo efficace, se volete solo bruciare i grassi, è sufficiente per garantire un apporto proteico sufficiente in modo che i muscoli possano accumularsi lentamente e che si possano perdere i grassi allo stesso tempo.
Un altro importante vantaggio di questo approccio è la sua bassa suscettibilità all'effetto yo-yo. Se si riduce troppo l'apporto calorico, il corpo inizia rapidamente a ridurre il suo metabolismo basale. Dopo aver terminato una dieta e aver iniziato ad allentarla, l'apporto calorico supererà rapidamente il fabbisogno calorico e le riserve di grasso torneranno rapidamente al punto in cui erano prima della dieta.
Il terzo motivo a favore dell'allenamento per la costruzione del muscolo come brucia-grassi sono i benefici per la salute e l'estetica di tale allenamento. I muscoli non solo migliorano la produzione di ormoni, ma anche il vostro aspetto sotto i vestiti. Se volete saperne di più sui benefici di una maggiore massa muscolare, guardate qui.
L'ultimo motivo essenziale è la sostenibilità. I tuoi muscoli ti aiutano a bruciare più energia in modo permanente. Ogni ora e ogni minuto della vostra giornata, al lavoro, di notte o sotto la doccia. I vostri muscoli bruciano costantemente più calorie e possono proteggervi dall'ingrassare.
In sintesi, si può dire che l'allenamento per la costruzione dei muscoli è consigliabile per chiunque voglia perdere grasso in modo efficace e a lungo termine. Naturalmente, dovete essere consapevoli che l'allenamento costa anche molto lavoro e che le riserve di grasso non scompaiono da sole. Naturalmente, non si può mangiare all'improvviso quello che si vuole e aspettarsi che i muscoli brucino tutte le calorie che si consumano miracolosamente. Una dieta equilibrata e sana non dovrebbe mai mancare. Ricordate anche che la perdita di grasso non significa perdita di peso. Quindi, se improvvisamente si aumenta di peso perché si sono accumulati dei muscoli, questo è un progresso. Quindi misurate sempre la vostra percentuale di grasso, perché potete aumentare di peso e perdere grasso.
L'effetto di postcombustione
Forse avete già sentito parlare dell'effetto di postcombustione. L'effetto postbruciatura è noto anche come eccesso di consumo di ossigeno dopo l'esercizio fisico (EPOC), che in genere significa un aumento del consumo di ossigeno dopo l'esercizio. Il vostro corpo ha bisogno di più ossigeno per un breve periodo di tempo del solito dopo lo sport e quindi ha un'attività metabolica aumentata. Questo aumento dell'attività metabolica si traduce in ultima analisi in un aumento del metabolismo basale o del consumo di calorie durante questo periodo. Quanto sia forte l'effetto di postcombustione dipende dalla durata e soprattutto dall'intensità con cui si svolge l'allenamento, ma anche dal livello di stress durante l'allenamento è un importante fattore di influenza.
L'effetto di postcombustione si suddivide nelle seguenti tre fasi:
Fase 1: immediatamente dopo l'allenamento
Qui le riserve di energia dei muscoli vengono prima ricaricate. L'ATP e il fosfato di creatina vengono ricaricati e si formano più emoglobina e mioglobina. Nel frattempo, gli ormoni dello stress rilasciati vengono ridotti.
Fase 2: Poche ore dopo lo sport
Qui è dove il corpo inizia la sintesi proteica. Il corpo converte le proteine in composti di aminoacidi per rinnovare e ingrandire le strutture danneggiate nel muscolo. Questo richiede anche energia.
Fase 3: da 1 a 2 giorni dopo lo sport
Anche se i muscoli sono stati sufficientemente forniti di proteine, c'è ancora un aumento della tensione muscolare. Questo significa anche che più calorie vengono bruciate e il tasso metabolico basale è ancora leggermente più alto.
Anche se è molto difficile fare una dichiarazione generale su quante calorie aggiuntive sono bandite dall'effetto post-combustione, poiché questo dipende dall'intensità dell'allenamento individuale e da altri fattori, è possibile aumentare significativamente il fabbisogno calorico oltre il periodo di allenamento attraverso unità intensive. Se si vuole veramente beneficiare dell'EPOC in termini di aumento del consumo di calorie, allora è necessario costruire regolarmente in fasi molto intensive nel vostro allenamento. Un effetto di postcombustione veramente misurabile si verifica solo quando i muscoli sono allenati fino allo sfinimento.
Conclusione
Spero che abbiate imparato in questo articolo che i muscoli possono essere gli aiutanti perfetti quando si tratta di ridurre il grasso corporeo a causa del loro elevato fabbisogno energetico. Essi bruciano permanentemente più calorie, ti rendono più attraente e migliorano il tuo equilibrio ormonale. Allenarsi per costruire i muscoli in combinazione con una dieta equilibrata e moderata è quindi il modo migliore per ridurre il grasso corporeo a lungo termine.
