A resistência é um dos tipos básicos de resistência que compõem a sua potência, juntamente com a resistência máxima de força e velocidade. A força de resistência pode ser particularmente útil na vida diária, como suporte em esportes de resistência ou como profilaxia contra lesões. Aqui você aprenderá tudo o que precisa saber sobre resistência à força e como melhor treiná-la.
O que é resistência à força?
No contexto da ciência do esporte, a resistência à força pode ser definida como a resistência à fadiga a esforços prolongados ou repetitivos do trabalho muscular. O que isso significa? Simplificando, quanto mais tempo seus músculos precisarem para trabalhar contra a resistência, melhor será sua resistência à força. Como você pode ver, isto pode ser especialmente importante para esportes onde você trabalha contra a resistência (ciclismo ou remo) ou ao carregar objetos pesados no dia-a-dia (sacolas de compras, movimentos). A resistência à força também pode ajudá-lo a se proteger de lesões, assim como a resistência à força bem treinada pode tornar seus músculos menos cansados e lhe dar estabilidade suficiente durante um longo período de tempo.
Como eu treino minha força de resistência?
O treinamento de resistência de força normalmente ocorre em uma faixa de intensidade de 40% a 60% dos 1RM e são realizadas de 20 a 25 repetições. Como regra geral, fala-se de uma resistência de 30-40% dos 1RM em toda a resistência de resistência, tudo abaixo dela é geralmente contado para a faixa de resistência. Do outro lado do espectro, tudo que excede 70% do 1RM cai na faixa de treinamento de força máxima ou treinamento de hipertrofia. Como você pode ver, o treinamento de resistência de força não se trata de mover o máximo de peso possível, mas de ser capaz de manter a força com a maior freqüência e o máximo de tempo possível. As pausas entre conjuntos também são geralmente mais curtas do que no treinamento de hipertrofia e são geralmente de 30 - 90 segundos. O número de conjuntos de treinamento concluídos no treinamento de resistência de força depende principalmente de quanta experiência você já tem no treinamento de força. Em geral, 1-3 conjuntos são suficientes para iniciantes. No entanto, atletas avançados podem completar até 5 ou mais conjuntos. A freqüência com que você treina sua resistência de força dentro de uma semana depende principalmente do seu nível de treinamento e do estresse adicional da sua vida diária ou de outras atividades esportivas. Ao planejar seu treinamento de resistência de força, você deve sempre levar em conta as fases de recuperação suficientes.
Exercícios para treinamento de resistência de força
No treinamento de resistência à força, não há requisitos especiais quanto aos exercícios realizados, pois em princípio quase todo exercício é adequado para treinar a resistência à força para um determinado músculo ou grupo muscular. Entretanto, você deve se concentrar principalmente em exercícios compostos, que visam os grandes grupos musculares do seu corpo. Os músculos das pernas, costas e tronco são particularmente adequados para isso, pois são responsáveis pela estabilidade do seu corpo e, portanto, se beneficiam particularmente do aumento da resistência à força. No entanto, se você quiser fazer exercícios de resistência para melhorar seu desempenho em um determinado esporte, você também pode se concentrar em músculos individuais ou grupos musculares com aumento de experiência. O treinamento de resistência à força com prensas de bancada, por exemplo, pode ser particularmente útil nas artes marciais. Exercícios com seu próprio peso corporal também são bem adequados para o treinamento de resistência à força. Aqui você pode cansar seus músculos com sequências de movimentos muito naturais e promover os músculos de sustentação do seu corpo com mais força. Não importa qual exercício você escolha, é claro que você deve sempre ser capaz de entrar na área de repetição certa. Portanto, talvez você tenha que esperar um pouco mais com os agachamentos de uma perna.
Abaixo está um exemplo simples de como projetar um exercício de resistência forte.
Exemplo de treinamento: Resistência à fadiga
Ombros 3 x 20-25 repetições
Cachos Bicep 3 x 20-25 repetições
Mergulha 3 x 20-25 repetições
Elevadores mortos 3 x 20-25 repetições
Quebra 90 segundos
O que acontece durante o treinamento de resistência?
Em seus músculos, a energia é fornecida para o movimento com a ajuda de mitocôndrias. As mitocôndrias são consideradas as estações de energia das nossas células. As mitocôndrias são capazes de converter o glicogênio armazenado nos músculos em adenosina trifosfato (ATP). Para a contração, os músculos precisam de ATP para tornar nossos movimentos possíveis. Através do treinamento adequado de resistência à força, seu corpo produzirá mais mitocôndrias e aumentará a área de superfície das células musculares. Desta forma mais glicogênio pode ser armazenado nos músculos, que em troca podem ser utilizados pelas mitocôndrias mais poderosas para a produção de energia.
Outro efeito do treinamento de resistência à força é uma melhor capitalização. Os capilares são os vasos sanguíneos do músculo e o abastecem de oxigênio e nutrientes. Estes se multiplicam através do treinamento de resistência à força e são capazes de melhor circular o sangue para o músculo.
Se você já tem experiência com treinamento de resistência à força, provavelmente você também conhece a forte queima que ela causa em seus músculos. Esta queima é causada pelo lactato. O lactato é o produto residual do processo de produção de energia glicogênica. Ele é formado especialmente quando o oxigênio ingerido através da respiração não é suficiente para atender a demanda de energia. Se muito lactato se acumula em seus músculos de uma só vez e não pode ser quebrado rapidamente o suficiente, seus músculos se cansarão prematuramente.
Conclusão
Uma boa capacidade de resistência não só o apoia em muitas atividades cotidianas, como carregar sacos de compras pesados, mas também pode melhorar o seu desempenho em outros esportes que têm uma alta força e resistência compartilhada. Pode até mesmo reduzir o risco de lesões durante o treinamento com cargas elevadas, pois evita a fadiga prematura dos músculos. É especialmente recomendado fazer um treinamento de resistência regular ou pelo menos faseado como suporte para outros esportes e é uma excelente mudança para o seu treinamento de força se você quiser definir novos estímulos.
