La resistencia de la fuerza es uno de los tipos básicos de fuerza que conforman su salida de energía, junto con la fuerza máxima de fuerza y velocidad. La fuerza de resistencia puede ser particularmente útil en la vida diaria, como apoyo en los deportes de resistencia o como profilaxis contra las lesiones. Aquí aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la fuerza de resistencia y la mejor manera de entrenarla.
¿Qué es la resistencia de la fuerza?
En el contexto de la ciencia del deporte, la resistencia de fuerza puede definirse como la resistencia a la fatiga ante una tensión prolongada o repetitiva por el trabajo muscular. ¿Qué significa esto? En pocas palabras, cuanto más tiempo necesiten los músculos para trabajar contra la resistencia, mejor será su resistencia de fuerza. Como puedes ver, esto puede ser especialmente importante para los deportes en los que se trabaja contra la resistencia (ciclismo o remo) o cuando se transportan objetos pesados en la vida cotidiana (bolsas de la compra, desplazamientos). La resistencia de fuerza también puede ayudarle a protegerse de las lesiones, ya que una resistencia de fuerza bien entrenada puede hacer que sus músculos se cansen menos y le proporcione suficiente estabilidad durante un largo período de tiempo.
¿Cómo entreno mi resistencia de fuerza?
El entrenamiento de resistencia de fuerza normalmente tiene lugar en un rango de intensidad del 40% - 60% del 1RM y se realizan 20 - 25 repeticiones. Como regla general se habla de una resistencia de 30-40% del 1RM en todo el rango de resistencia de fuerza, todo lo que está por debajo se cuenta generalmente para el rango de resistencia. En el otro lado del espectro todo lo que excede el 70% del 1RM cae en el rango de entrenamiento de fuerza máxima o entrenamiento de hipertrofia. Como puede ver, el entrenamiento de resistencia de fuerza no se trata de mover tanto peso como sea posible, sino de ser capaz de mantener la fuerza tan a menudo y durante tanto tiempo como sea posible. Las pausas entre series también suelen ser más cortas que en el entrenamiento de la hipertrofia y suelen ser de 30 a 90 segundos. El número de series de entrenamiento completadas en el entrenamiento de resistencia de fuerza depende principalmente de cuánta experiencia tenga ya en el entrenamiento de fuerza. En general, de 1 a 3 series son suficientes para los principiantes. Sin embargo, los atletas avanzados pueden completar hasta 5 o más series. La frecuencia con la que entrena su resistencia de fuerza en una semana depende principalmente de su nivel de entrenamiento y del estrés adicional de su vida cotidiana u otras actividades deportivas. Por lo tanto, cuando planifique su entrenamiento de resistencia aeróbica, siempre debe tener en cuenta suficientes fases de recuperación.
Ejercicios para el entrenamiento de resistencia de fuerza
En el entrenamiento de resistencia de fuerza, no hay requisitos especiales en cuanto a los ejercicios realizados, porque en principio casi todos los ejercicios son adecuados para entrenar la resistencia de fuerza de un determinado músculo o grupo de músculos. Sin embargo, debe concentrarse principalmente en ejercicios compuestos, que se dirigen a los grandes grupos de músculos del cuerpo. Los músculos de las piernas, la espalda y el tronco son especialmente adecuados para ello, ya que son responsables de la estabilidad de su cuerpo y, por tanto, se benefician especialmente de una mayor resistencia de fuerza. Sin embargo, si desea realizar un entrenamiento de resistencia para mejorar su rendimiento en un deporte concreto, también puede centrarse en músculos individuales o grupos de músculos con una experiencia cada vez mayor. El entrenamiento de resistencia de fuerza con prensas de banco, por ejemplo, puede ser particularmente útil en las artes marciales. Los ejercicios con su propio peso corporal también son adecuados para el entrenamiento de resistencia. Aquí puede fatigar sus músculos con secuencias de movimiento muy naturales y promover los músculos de sujeción de su cuerpo con más fuerza. Independientemente del ejercicio que escoja, por supuesto siempre debe ser capaz de entrar en el área de repetición correcta. Así que tal vez tengas que esperar un poco más con las sentadillas de una sola pierna.
A continuación se muestra un ejemplo sencillo de cómo diseñar un entrenamiento de resistencia de fuerza.
Ejemplo de entrenamiento: Resistencia de fuerza
Presiona el hombro 3 x 20-25 repeticiones
Rizos de bíceps 3 x 20-25 repeticiones
Buzones 3 x 20-25 repeticiones
Deadlifts 3 x 20-25 repeticiones
Rompe 90 segundos
¿Qué sucede durante el entrenamiento de resistencia de fuerza?
En los músculos, se proporciona energía para el movimiento con la ayuda de las mitocondrias. Las mitocondrias se consideran las centrales eléctricas de nuestras células. Las mitocondrias son capaces de convertir el glucógeno almacenado en los músculos en trifosfato de adenosina (ATP). Para poder contraerse, los músculos necesitan ATP para hacer posible nuestros movimientos. A través de un adecuado entrenamiento de resistencia de fuerza, tu cuerpo producirá más mitocondrias y aumentará la superficie de las células musculares. De esta manera, se puede almacenar más glucógeno en los músculos, que a su vez puede ser utilizado por las mitocondrias más poderosas para la producción de energía.
Otro efecto del entrenamiento de resistencia de fuerza es la mejora de la capitalización. Los capilares son los vasos sanguíneos del músculo y le suministran oxígeno y nutrientes. Estos se multiplican a través de los entrenamientos de resistencia de fuerza y son capaces de hacer circular mejor la sangre al músculo.
Si ya tiene experiencia con el entrenamiento de resistencia de fuerza, probablemente también conozca la fuerte quemazón que causa en sus músculos. Este ardor es causado por el lactato. El lactato es el producto de desecho del proceso de producción de energía del glucógeno. Se forma especialmente cuando el oxígeno que se toma a través de la respiración no es suficiente para satisfacer la demanda de energía. Si se acumula demasiado lactato en los músculos a la vez y no se puede descomponer con la rapidez suficiente, los músculos se cansarán prematuramente.
Conclusión
Una buena capacidad de resistencia de fuerza no sólo le ayuda en muchas actividades cotidianas como llevar bolsas de compras pesadas, sino que también puede mejorar su rendimiento en otros deportes que tienen una alta cuota de fuerza y resistencia. Incluso puede reducir el riesgo de lesiones durante las altas cargas de entrenamiento, ya que evita la fatiga prematura de los músculos. Se recomienda especialmente hacer un entrenamiento de resistencia de fuerza regular o al menos escalonado como apoyo a otros deportes y es un excelente cambio para su entrenamiento de fuerza si quiere establecer nuevos estímulos.
