Ieder mens heeft ongeveer 656 spieren, die op hun beurt weer bestaan uit duizenden dunne en zeer resistente spiervezels. Spiervezels zijn echter niet allemaal hetzelfde, dus u kunt hier lezen over de verschillen tussen de spiervezels, hoe u ze kunt beïnvloeden door middel van uw training, en precies wat "Fast-Twitch" en "Slow-Twitch" zijn.
Hoe zijn de spieren gestructureerd?
Zoals eerder vermeld, bestaat elk van uw spieren uit individuele dunne spiervezels. Deze hebben een diameter van 10 - 200 nanometer. Ter vergelijking, 1 millimeter komt overeen met 1.000.000 nanometer. Spiervezels zijn ongelooflijk dun, maar kunnen 1000 keer hun eigen gewicht dragen en zijn daarom uiterst veerkrachtig. De lengte van de spiervezels hangt sterk af van de lengte van de betreffende spier waartoe ze behoren en kan variëren van enkele millimeters tot enkele centimeters. De afzonderlijke spiervezels worden op hun beurt weer samengevoegd tot vezelbundels. Zo'n vezelbundel kan dan 0,1 - 1 mm dik zijn en zit aan de uiteinden vast aan pezen en botten.
Hoe werkt een spier?
Het basisprincipe van de spierfunctie is spiersamentrekking. Dit betekent dat een spier samentrekt en de bewegingen van het lichaam creëert door de verbindingen met het skelet en de pezen. In deze context spreekt men ook over de skeletspieren, d.w.z. spieren die verbonden zijn met je skelet en die je naar believen kunt bewegen. Wanneer een spier samentrekt, wordt dit ook wel concentrisch spierwerk genoemd. Dit verkort de spieren en brengt de beweging via de pezen over naar je botten, waardoor je je lichaamsdelen kunt bewegen. Wanneer spieren werken, zijn er drie verschillende soorten spierarbeid.
- Bij concentrische spierarbeid trekt de spier samen en overwint een weerstand.
- Isometrische spierarbeid treedt op wanneer een spier zijn positie tegen een weerstand in houdt.
- Excentrische beweging treedt op wanneer een spier een weerstand tegenwerkt.
U kunt alle drie de manieren van spierarbeid illustreren aan de hand van het voorbeeld van bankdrukken:
- Concentrisch: Het gewicht wordt vanuit de borstkas naar boven bewogen.
- Isometrisch: Het gewicht wordt onderaan in positie gehouden.
- Eccentrisch: Het gewicht wordt langzaam terug naar de borstkas gebracht.
De drie manieren van werken van de spieren zijn niet alleen in de sportschool te vinden, maar ook in bijna alle andere bewegingen in het dagelijks leven. Bij excentrische bewegingen wordt de spier meestal onder de grootste spanning gezet en is de kans op blessures daar het grootst.
Pijnlijke spieren en gescheurde spiervezels
Je kent het gevoel dat je na een zware training de volgende ochtend opstaat en je spieren bij elke beweging pijn doen. De beroemde spierpijn. Maar wat veroorzaakt het eigenlijk? Zoals je hebt geleerd, staan je spieren altijd onder spanning tijdens de bewegingen. Als deze spanning te groot wordt, bijvoorbeeld als je zeer hoge gewichten beweegt, kunnen sommige van deze spiervezels scheuren. Deze kleine blessures worden ook wel microtrauma's genoemd omdat ze heel klein zijn en op verschillende plaatsen in de spier voorkomen. Vooral bij trainingen met een zeer hoog gewicht of bewegingen met een zeer hoog percentage excentrisch spierwerk, zoals bergafwaarts rennen, staat de spier onder veel spanning. Als de spier niet gewend is aan deze spanning, scheuren individuele spiervezels en veroorzaken ze de pijn waarmee je je de volgende ochtend uit bed moet vechten.
Als een spier te gespannen wordt, bestaat de kans op een spiervezelbreuk of een spierbundelbreuk. Het belangrijkste verschil met spierpijn is de omvang van de blessures. Terwijl bij spierpijn op verschillende plaatsen zeer kleine blessures van het spierweefsel voorkomen, scheurt een gescheurde spiervezel meestal op een bepaalde plaats veel spiervezels. Dit kan op zijn beurt leiden tot een bloeding of zelfs een acuut verlies van spierkracht. Als gevolg daarvan moet de spier zoveel mogelijk worden gespaard over een langere periode om het genezingsproces niet te verstoren. Een gescheurde spierbundel bestaat daarentegen wanneer hele spierbundels onder overmatige spanning scheuren.
Als een hele spier scheurt, dan spreekt men van een spierscheur of een spierbreuk. Dit is de ernstigste vorm van spierletsel en in veel gevallen is een operatie nodig om volledige genezing te bereiken of om volledige spierkracht te herstellen.
Hoe verschillen de spiervezels?
Binnen elke spier zijn er verschillende soorten spiervezels, waarvan de verdeling en omvang van persoon tot persoon verschillen en voornamelijk worden bepaald door de trainingsconditie. Deze verschillende soorten vezels kunnen eenvoudig worden onderverdeeld in de volgende drie categorieën:
Slow-Twitch-Fibers
Traagheidsvezels worden vaak aangeduid als rode spiermassa of type 1-vezels. Dit type spiervezels wordt gekenmerkt door een langzame samentrekking, maar is zeer goed bestand tegen vermoeidheid. Slow-Twitch vezels winnen hun energie door oxidatieve stofwisseling, d.w.z. energie wordt gegenereerd met behulp van zuurstof, glycogeen en vet. Glycogeen is een energieopslag die voornamelijk wordt verkregen uit koolhydraten en wordt opgeslagen in de spieren na het eten van het voedsel. Dit proces wordt meestal aangeduid als aëroob metabolisme.
Fast-Twitch-Fibers
Fast-Twitch vezels worden vaak aangeduid als witte spiervezels of type 2 vezels. In tegenstelling tot de vezels van type 1 worden ze gekenmerkt door een zeer snelle samentrekking en zijn ze in staat om met korte tussenpozen een zeer hoog vermogen te leveren. Fast-Twitch vezels halen hun samentrekkingsenergie voornamelijk uit glycogeen, zonder de invloed van zuurstof. Dit proces wordt daarom ook wel anaerobe stofwisseling genoemd.
Intermediair type
U kunt zich het tussentype van de spiervezels voorstellen als een soort hybride van de andere twee vezels. Het is in staat om snel vermogen te leveren en is relatief vermoeidheidbestendig.
ST en FT vezels verschillen daarom vooral in hun energiemetabolisme. ST-vezels worden door de ademhaling voortdurend van nieuwe zuurstof voorzien en kunnen daardoor zeer lang werken. FT-vezels daarentegen zijn afhankelijk van snel beschikbare opgeslagen energie waarvan de reserves veel sneller worden uitgeput. Het energieverbruik van een FT-vezel is gemiddeld zelfs 3 - 4 keer zo hoog als dat van een ST-vezel.
Trainingsstimulans en ontwikkeling van spiervezels
Als je kijkt naar de verdeling van ST- en FT-vezels in de spieren, wordt hun verhouding bepaald door de genetica van een persoon enerzijds en door de trainingsconditie van een persoon anderzijds. Dit betekent dat we de neiging hebben om een bepaalde verhouding van spiervezels te hebben, maar we kunnen dit aanzienlijk beïnvloeden door onze training.
Zoals u zich kunt voorstellen, hebben duursporters dus meer ST-vezels door de lange en continue stress, omdat ze in staat zijn om zuurstof te gebruiken voor de energiestofwisseling en lange tijd bestand zijn tegen stress. Daarentegen moeten sporters die alleen snelle, korte bewegingen met een hoge krachtinput maken, aanzienlijk meer FT-vezels in hun spieren gebruiken. Daartoe behoren vooral sprinters en gewichtheffers. Zo vermijden Usain Bolt en andere sprinters langere joggingsrondes om niet het risico te lopen dat het aandeel van de ST-vezels toeneemt en hun sprintbaarheid afneemt. Als je zo snel mogelijk op de 100m wilt zitten, moet je de uithoudingsvermogenseenheden zoveel mogelijk verwijderen. Met een genetische aanleg en de juiste training kan een sprinter een aandeel tot 85% FT-fibres en een marathonloper hetzelfde aandeel ST-vezels bereiken.
Maar omdat er niet alleen marathonlopers en sprinters zijn, vallen sporters ook in het midden van het spectrum en hebben ze een vrij evenwichtige verhouding. Een goed voorbeeld hiervan zijn vechtsporters, die aan de ene kant voldoende snelheid en kracht nodig hebben, aan de andere kant de hoge snelheid over een periode van maximaal 40 minuten moeten kunnen vasthouden. Natuurlijk kunnen individuele spieren ook verschillende verhoudingen van een vezelsoort hebben, afhankelijk van de manier waarop ze getraind worden.
Conclusie
Zoals u ziet, heeft uw training niet alleen invloed op de grootte van uw spieren, maar verandert ook de samenstelling met de trainingsstimuli. Je moet je er dus altijd van bewust zijn dat het heel moeilijk is om extreem snel en extreem duurzaam te zijn op hetzelfde moment. Dus als je het maximale gewicht uit je kraakpanden wilt halen, denk dan eens na over hoe vaak je een 10 km-loop doet en vice versa. Zelfs als dit niet betekent dat je niet in beide disciplines tegelijk grote vooruitgang kunt boeken, moet je altijd je kennis van spiervezels in je trainingsplanning opnemen.
