O "Tempo sob Tensão" é um termo frequentemente utilizado em relação ao treinamento eficaz e especialmente em relação ao crescimento muscular. Aqui você pode descobrir o que está por trás do termo e se ele realmente tem um papel tão grande.
O que é o Tempo sob Tensão?
O tempo sob tensão (TUT) geralmente descreve o tempo em que seu músculo está sob contração (tensão) enquanto você está fazendo um conjunto de treinamento. Então se você precisar de 3 segundos para uma repetição e quiser fazer 6 repetições, seu conjunto durará 18 segundos. Isto significa que o seu tempo sob tensão é de 18 segundos. Mas se você fizer apenas 3 repetições com 6 segundos cada, você rapidamente perceberá que também precisa de 18 segundos. O tempo sob tensão é portanto o mesmo para as duas variantes.
Mas por que isso é importante? O tempo sob tensão é um fator importante para determinar que estímulo você aplica aos seus músculos e que efeito de treinamento você consegue com ele. As seguintes orientações, portanto, se aplicam ao TUT. A duração ótima da tensão (TUT) para um aumento da força máxima é de 4 - 20 segundos. A duração ótima para o crescimento muscular é de 40 - 60 segundos. Qualquer coisa que vá além disso é então direcionada para a área de resistência da força. Você pode se perguntar: "Mas e quanto às repetições? Elas não importam em nada? A resposta é um claro sim. Como você já deve ter notado, 1-6 repetições como você as conhece do treinamento de força máxima correspondem aproximadamente aos 4-20 segundos de TUT descritos. Da mesma forma, para 6-15 repetições muito controladas de um exercício, provavelmente você também precisará dos 40-60 segundos necessários para o treinamento para construir músculo. Você atinge seu tempo sob tensão principalmente indiretamente pelo número correspondente de repetições. O TUT e a faixa de repetição estão intimamente relacionados. Mas se formos completamente honestos, muitas vezes acontece que mesmo que façamos 12 repetições em um exercício, não atingimos os 40 segundos ou mais necessários. Isto pode se tornar um problema se você ficar constantemente abaixo do tempo necessário sob tensão no seu treinamento. Certamente você pode construir algum músculo, mesmo que você nunca tenha precisado de 40 segundos para um conjunto, mas você deve se perguntar quanto tempo você realmente precisa para um conjunto de trabalho. É possível que você ainda esteja deixando muito para trás em seu treinamento e você possa definir novos estímulos com outro TUT.
Como faço para manter o Tempo sob Tensão?
Como é impraticável deixar o cronômetro funcionar durante cada set, existem alguns truques ou métodos que você pode usar para facilitar a manutenção do TUT correto.
Cadências
No treino de força, a cadência é a velocidade com que se realizam os movimentos parciais individuais de um exercício. Como exemplo você pode usar a seguinte seqüência de números: 2-1-2
Exemplo: Cadência 2-1-2 enquanto se pressiona a bancada:
- 2 segundos = baixando a barra sobre o peito
- 1 segundo = o barbo é segurado
- 2 segundos = barbela se move para cima
Se você seguir as orientações, você precisará de cerca de 5 segundos para uma repetição e terá 50 segundos sob tensão em um conjunto de 10 repetições e você estará na faixa ideal para o crescimento muscular.
No entanto, isto não significa que você sempre terá que se ater exatamente a esta seqüência. Neste ponto existem muitas variações que você pode incorporar ao seu treinamento. Por exemplo, você pode usar 4-2-4, 6-2-6 ou 3-1-3 como um esquema, dependendo de qual parte do movimento você quer focar. O importante é que você se concentre na área entre 40 e 60 segundos.
Metade das repetições
Outra maneira de estender o tempo sob tensão é usar meias repetições, que você pode adicionar no final de um conjunto para "artificialmente" estender o TUT. Ficamos com o exemplo do bench press. Quando você tiver terminado o seu número alvo de repetições, você então realizará mais repetições nas quais você abaixa a barra apenas pela metade até o peito.
Tenha em mente que o treinamento é, em última instância, sobrecarregar progressivamente o músculo, o que significa definir um estímulo de treinamento a cada sessão de treinamento, o que anima seus músculos a se adaptarem. Geralmente você pode conseguir essa sobrecarga com a combinação certa de peso, repetições e conjuntos, sem ter que monitorar constantemente o tempo sob tensão. No entanto, pode ser uma boa abordagem para prestar atenção a quanto tempo você mantém seus músculos sob tensão durante o treino, a fim de desenvolver uma sensação para o intervalo de tempo sob tensão em que você está. Assim, você pode usar o Tempo sob Tensão como uma espécie de técnica de intensidade, utilizando uma das técnicas descritas. O Tempo sob Tensão não é a solução definitiva em que muitas pessoas se tornaram, mas pode melhorar o seu treinamento e definir novos estímulos. Como você provavelmente pode imaginar, ele não faz muito para manter seu músculo sob leve tensão por 60 segundos. A tensão e o peso, assim como o movimento, devem estar sempre corretos.
Críticas do Tempo sob Tensão
O conceito de Tempo sob Tensão soa muito plausível e sugere a idéia de apenas parar o tempo de tensão a partir de agora e realizar os movimentos o mais lentamente possível. Esta abordagem é seguida no chamado Treinamento Superslow. Embora o TUT tenha sido investigado em muitos estudos, a partir dos quais também foram desenvolvidos os valores das diretrizes mencionadas, ainda há resultados de estudos que não sugerem orientar exclusivamente no tempo sob tensão.
Os estudos a seguir dão a justificativa para questionar pelo menos a eficácia do treinamento Superslow. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma, por exemplo, chegaram à conclusão, durante um estudo de quatro semanas, que o treinamento Superslow obteve resultados piores com os participantes do teste do que com uma abordagem de treinamento "comum". A Universidade de Sydney também descobriu que os sujeitos que treinaram "normalmente rápido" puderam melhorar seu desempenho mais rapidamente do que aqueles que fizeram repetições particularmente lentas.
Portanto, não se pode assumir que um treinamento com um tempo particularmente alto sob tensão leva a melhores resultados do que um treinamento normal. Como muitas vezes acontece, os resultados são bastante contraditórios e você deve sempre ter sua própria visão sobre o estado atual do conhecimento.
Conclusão
O tempo sob tensão e seu papel no sucesso do treinamento pode ser confuso e não totalmente descomplicado. Pode-se dizer que existe uma faixa ideal de duração da tensão para se treinar em relação ao objetivo do treinamento. Entretanto, como a comparação entre o treinamento Superslow e o treinamento comum tem mostrado que o foco apenas no TUT não leva a melhores resultados de treinamento, deve-se ter muito cuidado para considerar o TUT como a referência de todas as coisas. Uma abordagem sensata seria utilizar o conceito de tempo sob tensão para variar o seu treinamento. Um bom treinamento consiste sempre em uma variação de peso, número de repetições e a correta execução do movimento. Portanto, se você ignorou completamente a duração do seu movimento até o momento, é útil incorporá-lo ao seu treino como mais um fator de ajuste. Portanto, teste se o seu TUT é possivelmente muito curto e se você pode definir novos estímulos de treinamento ao estender o TUT.
Mesmo que o TUT tenha um papel importante no treinamento, você não precisa prestar atenção ao segundo. Você deve estar ciente, no entanto, que as pessoas muitas vezes tendem a realizar movimentos muito rápidos em um conjunto e, portanto, encurtam significativamente o TUT. O TUT não é, portanto, o único fator importante para o seu treinamento, mas é um deles. Portanto, você deve usá-lo para refinar e melhorar ainda mais o seu treinamento.
