De "Tijd onder spanning" is een term die vaak wordt gebruikt in verband met effectieve training en vooral in verband met spiergroei. Hier kan je nagaan wat er achter de term schuilgaat en of het echt zo'n grote rol speelt.
Wat is tijd onder spanning?
Tijd onder spanning (TUT) beschrijft meestal de tijd dat uw spier onder contractie (spanning) is terwijl u een trainingsset doet. Dus als je 3 seconden nodig hebt voor één herhaling en je wilt 6 herhalingen doen, dan duurt je set 18 seconden. Dit betekent dat uw tijd onder spanning 18 seconden is. Maar als je slechts 3 herhalingen doet met elk 6 seconden, zul je al snel merken dat je ook 18 seconden nodig hebt. De tijd onder spanning is dus voor beide varianten gelijk.
Maar waarom is dat belangrijk? Tijd onder spanning is een belangrijke factor om te bepalen welke stimulans je op je spieren toepast en welk trainingseffect je daarmee bereikt. Voor de TUT gelden daarom de volgende richtlijnen. De optimale duur van de spanning (TUT) voor een toename van de maximale kracht is 4 - 20 seconden. De optimale duur voor spiergroei is 40 - 60 seconden. Alles wat verder gaat, is dan gericht op het uithoudingsvermogen van de kracht. U kunt zich afvragen: "Maar hoe zit het met de herhalingen? Zijn ze helemaal niet van belang? Het antwoord is een duidelijk ja. Zoals je misschien al gemerkt hebt, komen 1-6 herhalingen zoals je die kent van de maximale krachttraining overeen met ongeveer de beschreven 4-20 seconden van TUT. Op dezelfde manier heb je voor 6-15 zeer gecontroleerde herhalingen van een oefening waarschijnlijk ook de 40-60 seconden nodig die nodig zijn voor de training om spieren op te bouwen. U bereikt uw tijd onder spanning meestal indirect door het corresponderende aantal herhalingen. TUT en het herhalingsbereik zijn nauw met elkaar verbonden. Maar als we volledig eerlijk zijn, gebeurt het vaak dat zelfs als we 12 herhalingen in één oefening doen, we niet de vereiste 40 seconden of meer bereiken. Dit kan een probleem worden als je in je training voortdurend onder de vereiste tijd onder spanning komt te staan. Je kunt toch wel wat spieren opbouwen, ook al heb je nooit 40 seconden nodig gehad voor een set, maar je moet je afvragen hoe lang je eigenlijk nodig hebt voor een werkset. Het is mogelijk dat je nog veel achterlaat in je training en dat je met een andere TUT nieuwe stimuli kunt instellen.
Hoe houd ik me aan de Tijd onder Spanning?
Aangezien het onpraktisch is om de stopwatch tijdens elke set te laten lopen, zijn er enkele trucs of methodes die je kunt gebruiken om het makkelijker te maken voor je om de juiste TUT te houden.
Cadences
Bij krachttraining is de cadans de snelheid waarmee je de individuele deelbewegingen van een oefening uitvoert. Als voorbeeld kun je de volgende getallenreeks gebruiken: 2-1-2
Voorbeeld: Cadans 2-1-2 tijdens het bankdrukken:
- 2 seconden = het laten zakken van de balk op de borstkas
- 1 seconde = barbell wordt vastgehouden
- 2 seconden = barbell gaat omhoog
Als je de richtlijnen volgt, heb je ongeveer 5 seconden nodig voor één herhaling en krijg je 50 seconden tijd onder spanning in een set van 10 herhalingen en zit je in het optimale bereik voor spiergroei.
Dit betekent echter niet dat u altijd precies deze volgorde moet aanhouden. Op dit punt zijn er veel variaties die je in je training kunt inbouwen. Zo kun je bijvoorbeeld 4-2-4, 6-2-6 of 3-1-3 als schema gebruiken, afhankelijk van op welk deel van de beweging je wilt focussen. Belangrijk is dat u zich concentreert op het gebied tussen 40 en 60 seconden.
Halve reps
Een andere manier om de tijd onder spanning te verlengen is door gebruik te maken van halve reps, die u aan het einde van een set kunt toevoegen om de TUT "kunstmatig" te verlengen. We houden het bij de voorbeeldbankpers. Als u klaar bent met uw streefaantal herhalingen, voert u nog meer herhalingen uit waarbij u de balk slechts voor de helft naar de borst laat zakken.
Houd er rekening mee dat het bij de training uiteindelijk gaat om het geleidelijk overbelasten van de spier, wat betekent dat u bij elke trainingssessie een trainingsstimulans moet instellen, die uw spieren stimuleert om zich aan te passen. U kunt deze overbelasting meestal bereiken met de juiste combinatie van gewicht, herhalingen en sets, zonder dat u de tijd onder spanning voortdurend hoeft te controleren. Het kan echter een goede aanpak zijn om te letten op hoe lang je je spieren onder spanning houdt tijdens de training om zo een gevoel te ontwikkelen voor de tijdspanne waarin je je bevindt. U kunt de Tijd onder spanning dus gebruiken als een soort intensiteitstechniek door gebruik te maken van een van de beschreven technieken. De Time under Tension is niet de ultieme oplossing die veel mensen hebben gemaakt, maar het kan je training verbeteren en nieuwe prikkels geven. Zoals u zich waarschijnlijk kunt voorstellen, doet het niet veel om uw spier gedurende 60 seconden onder lichte spanning te houden. De spanning en het gewicht en de beweging moeten altijd goed zijn.
Kritiek op de Time under Tension-benadering
Het concept van Tijd onder Spanning klinkt zeer plausibel en suggereert het idee om vanaf nu alleen nog maar de tijd van de spanning te stoppen en de bewegingen zo langzaam mogelijk uit te voeren. Deze aanpak wordt gevolgd in de zogenaamde Superslow Training. Hoewel de TUT in vele studies is onderzocht, waaruit ook de genoemde richtlijnwaarden zijn ontwikkeld, zijn er nog steeds studieresultaten die niet suggereren om zich uitsluitend te oriënteren op tijd onder spanning.
De volgende studies geven de onderbouwing om in ieder geval de effectiviteit van Superslow training in twijfel te trekken. Zo kwamen onderzoekers van de Universiteit van Oklahoma tijdens een vier weken durende studie tot de conclusie dat Superslow training met de proefpersonen slechtere trainingsresultaten behaalde dan met een "gewone" trainingsaanpak. De Universiteit van Sydney vond ook dat de proefpersonen die "normaal gesproken snel" trainden hun prestaties sneller konden verbeteren dan degenen die bijzonder langzame herhalingen deden.
Er kan dus niet worden aangenomen dat een training met een bijzonder hoge tijd onder spanning tot betere resultaten leidt dan een gewone training. Zoals zo vaak het geval is, zijn er vrij tegenstrijdige resultaten en moet je altijd je eigen beeld krijgen van de huidige stand van de kennis.
Conclusie
De tijd onder spanning en de rol ervan in het succes van de training kan verwarrend zijn en niet geheel ongecompliceerd. Men kan zeggen dat er een optimaal spanningsbereik is om te trainen in relatie tot het trainingsdoel. Echter, aangezien de vergelijking tussen Superslow training en gewone training heeft aangetoond dat een focus op TUT alleen niet leidt tot betere trainingsresultaten, moet men zeer voorzichtig zijn om TUT te beschouwen als de benchmark van alle dingen. Een verstandige benadering zou zijn om het concept van tijd onder spanning te gebruiken om je training te variëren. Een goede training bestaat altijd uit een variatie van gewicht, aantal herhalingen en de juiste uitvoering van de beweging. Dus als je de duur van je beweging tot nu toe volledig hebt genegeerd, is het nuttig om deze als een andere aanpassingsfactor in je training op te nemen. Test dus of uw TUT mogelijk zeer kort is en of u nieuwe trainingsstimuli kunt instellen door de TUT uit te breiden.
Hoewel de TUT een belangrijke rol speelt in de training, hoeft u niet op de tweede te letten. U moet zich er echter wel van bewust zijn dat mensen vaak de neiging hebben om bewegingen te snel in een set uit te voeren en zo de TUT aanzienlijk te verkorten. De TUT is daarom niet de enige belangrijke factor die belangrijk is voor uw training, maar het is er één van. U moet hem dus gebruiken om uw training verder te verfijnen en te verbeteren.
