TRAINING

Trainingsreiz - Trainier hart oder bleib zu Hause

Training ist kein Zuckerschlecken und bedeutet manchmal Zähne zusammenbeißen, damit es zu einem effektiven Trainingsreiz kommt. Erfahre hier was den richtigen Trainingsreiz ausmacht und was du beachten solltest.

Was ist ein Trainingsreiz?

Jedes mal wenn du trainierst, Gewichte stemmst oder deine Muskeln dehnst, verursachst du ein kleines bisschen Stress für deine Muskeln. Stress bedeutet in diesem Fall nichts Negatives, sondern meint in diesem Falle einfach nur eine Art Belastung, die zu einer Reaktion des Körpers führt. Diese Reaktion kann zum Beispiel Muskelwachstum, Muskelverdickung oder aber neuronale Anpassungen sein, die letztlich zu einer erhöhten Belastbarkeit deines Körpers führen.

Intensität

Trainingsintensität meint ganz allgemein wie nah du im Training an deine maximale Leistungsfähigkeit gehst. Je näher du an deine maximale Leistungsfähigkeit kommst, desto intensiver ist dein Training. Dein Trainingsvolumen meint hingegen den Umfang deines Trainings und ergibt sich aus der Multiplikation von Satzanzahl, Wiederholungen und Gewicht. Das Trainingsvolumen sagt also wie viel Gewicht du in einem Training insgesamt bewegt hast, die Intensität wie nah du in jedem Satz an deine maximale Leistungsfähigkeit gegangen bist.

Bezüglich der verschiedenen Ansichten wie intensiv oder wie viel Volumen für einen optimalen Trainingserfolg sorgen liest du am besten hier. 

Die Schwelle

Damit ein Trainingsreiz wirksam sein kann, muss dieser eine individuelle Schwelle überschreiten, die vor allem vom Trainingszustand abhängig ist. Der Trainingsreiz darf aber auch nicht zu stark sein, da sonst eine Funktionsschädigung stattfindet. Wir verfolgen die Prinzipien des wirksamen Trainingsreizes nach der Reizstufenregel von Anatom Wilhelm Roux 1895.

In unserem Beitrag zur Superkompensation zeigen wir, wie sich die Kurve bei optimalem (Diagramm 2) und zu starkem Reiz (Diagramm 3) verhält!

Diagramm 1: Superkompensation mit zu geringem Trainingsreiz

Trainingsprinzipien

Bei uns die folgenden Prinzipien zum Einsatz:

  • Variation der Trainingsbelastung (um einen Stillstand im Trainingsfortschritt zu vermeiden werden die Trainingsmethoden variiert)
  • optimale Gestaltung von Belastung und Erholung (den Trainingsreiz zum optimalen Zeitpunkt setzten)
  • richtige Kombination der Belastungsmerkmale (Wiederholungen, Gewicht und Übungsvariation)

Dadurch gewährleisten wir einen wirkungsvollen Trainingsreiz immer zum optimalen Zeitpunkt.

Regeneration

Natürlich benötigt dein Körper nach jedem Training ausreichend Regeneration. Nur während der Zeit nach dem Training beginnt dein Körper damit entsprechende Anpassungen vorzunehmen. Verweigerst du deinem Körper diese Zeit, wirst du nur schwer Erfolge erzielen können. Dein Trainingserfolg wird immer vom Wechselspiel zwischen Trainingsreiz und Regeneration bestimmt. Keine der beiden Größen darf vernachlässigt werden und du kannst dir folgendes Schema merken: Stress. Rest. Repeat. Wie lang deine Regenerationszeiten dabei sein sollten, liest du am besten im Artikel über Superkompensation. Wie du deine Regeneration gestalten kannst, kannst du hier nachlesen.

Fazit

Um effizient zu trainieren müssen wir, dem Trainingsziel entsprechend, einen wirkungsvollen Trainingsreiz setzen. Dieser darf nicht zu schwach sein, aber auch nicht zu stark, damit unser Körper sich über das Ausgangsniveau hinaus regenerieren kann. Die Erholungszeit ist essentiell und kann durch externe Einflussfaktoren beeinflusst werden. Unterschiedlich vom Trainingsreiz kann die Regenerationszeit ein bis drei Tage dauern.

Literaturverzeichnis

Marc Neuhoff (CEO)

Marc absolvierte den sportwissenschaftlichen Masterabschluss an der DSHS Köln und am KIT. Seine Personaltrainer-Ausbildung und die mehr als 14 Jahre Trainingserfahrung tragen zu seiner Expertise bei.

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