Kiedy słyszysz słowo spalanie tłuszczu, pierwszą rzeczą, o której prawdopodobnie myślisz jest wiele diet i stylów życia, które obiecują, że twój spadek wagi. Nawet jeśli większość diet działa, jeśli stosujesz się do nich, jest inny sposób, aby pozbyć się irytujących depozytów tłuszczu. Z wielu tematów związanych ze spalaniem tłuszczu, o których można przeczytać, takich jak wrażliwość na insulinę, niski poziom węglowodanów, keto lub nawet całe30, jest jeden dość prosty fakt, który jest często zapominany, jeśli chodzi o utratę wagi. Twoje mięśnie stale spalają kalorie i są głównym wyznacznikiem Twojego podstawowego tempa metabolizmu. Tutaj można dowiedzieć się, jak to zrobić i jak można go używać do spalania tłuszczu.
Po co robić mięśnie szczupłe?
Twoje ciało potrzebuje wystarczająco dużo energii dla każdego organu i każdego mięśnia, aby zachować ich funkcjonalność. Im większy jest mięsień, tym więcej energii potrzebuje. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wzrasta, gdy budujesz mięśnie, nie tylko poprzez trening, ale również poprzez dostarczanie większej ilości energii większym mięśniom, gdy są one w spoczynku. Tak więc dosłownie spalasz tłuszcz podczas snu. W spoczynku Twoje mięśnie są odpowiedzialne za około 26% zużycia energii. Możesz również skutecznie stracić tłuszcz, zmniejszając spożycie kalorii (dieta), po prostu zwiększając podstawową szybkość metabolizmu (zwiększony procent mięśni).
Jak działa utrata tłuszczu poprzez masę mięśniową?
Jak większość innych komórek naszego organizmu, również komórki mięśniowe posiadają mitochondria, które dostarczają komórkom energii. Przekształcają one tłuszcze i węglowodany w adenon trifosforan, w skrócie ATP, który jest paliwem dla wszystkich naszych ruchów. Jeśli będziesz ćwiczyć swoje mięśnie i wcisnąć je do granic możliwości, Twój organizm zwiększy te małe elektrownie, aby dostarczyć mięśniom więcej energii. Więcej roślin energetycznych oznacza również więcej energii. Dla porównania, można sobie wyobrazić silnik, który potrzebuje energii również na biegu jałowym. Oznacza to, że nawet jeśli wiele nowych silników nie pracuje stale, potrzebują one coraz więcej energii na stałe. Ponieważ jednak nic nie zmieniamy w diecie ani w ilości przyjmowanych kalorii, szybko popadamy w niewielki deficyt kalorii i organizm zaczyna wykorzystywać swoje zapasy tłuszczu jako źródło energii. Rezultatem jest mniejsza ilość tłuszczu bez konieczności jedzenia lub ograniczania diety.
Korzyści z utraty tkanki tłuszczowej dzięki większej liczbie mięśni
W przeciwieństwie do redukcji tkanki tłuszczowej przez dietę, redukcja tkanki tłuszczowej o większą masę mięśniową przez trening hipertrofii ma pewne ważne zalety, które chciałbym Państwu krótko opisać.
Po pierwsze, oczywiście, nie trzeba nic zmieniać w swojej diecie. Możesz po prostu dalej jeść jak dawniej i nie musisz się martwić, jeśli zjesz zbyt dużo kalorii przy każdym posiłku. Oszczędza to wiele pracy przy planowaniu diety i nie zmusza do ograniczenia jedzenia. Diety zawsze wymagają dużo dyscypliny i są zazwyczaj ograniczone, dlatego często nie oferują długoterminowego rozwiązania. Chociaż do skutecznego budowania mięśni potrzebna jest nadwyżka kalorii, jeśli chcesz tylko spalić tłuszcz, wystarczy zapewnić wystarczające spożycie białka, aby mięśnie mogły się powoli budować i jednocześnie tracić tłuszcz.
Inną ważną zaletą tego podejścia jest jego niska podatność na efekt jojo. Jeśli zmniejszysz zbyt duże spożycie kalorii, Twój organizm szybko zacznie zmniejszać swoje podstawowe tempo metabolizmu. Po zakończeniu diety i rozpoczęciu jej rozluźniania, spożycie kalorii szybko przekroczy zapotrzebowanie na kalorie, a zapasy tłuszczu szybko powrócą tam, gdzie były przed rozpoczęciem diety.
Trzecim powodem przemawiającym za treningiem budowania mięśni jako spalaniem tłuszczu są zdrowotne i estetyczne korzyści z takiego treningu. Mięśnie nie tylko poprawiają produkcję hormonów, ale także wygląd pod ubraniem. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z większej masy mięśniowej, zajrzyj tutaj.
Ostatnim istotnym powodem jest zrównoważony rozwój. Twoje mięśnie pomagają ci trwale spalić więcej energii. Każdą godzinę i każdą minutę dnia, czy to w pracy, w nocy czy pod prysznicem. Twoje mięśnie stale spalają więcej kalorii i mogą chronić Cię przed otłuszczeniem.
Podsumowując, można powiedzieć, że trening budujący mięśnie jest wskazany dla każdego, kto chce skutecznie i długoterminowo stracić tłuszcz. Oczywiście musisz mieć świadomość, że trening ten kosztuje również dużo pracy, a rezerwy tłuszczu nie znikają same z siebie. Oczywiście, nie można nagle jeść tego, co się chce i oczekiwać, że mięśnie cudownie spalą wszystkie spożywane kalorie. Nigdy nie powinno zabraknąć zrównoważonej i zdrowej diety. Pamiętaj też, że utrata tłuszczu nie oznacza utraty wagi. Więc jeśli nagle przybierasz na wadze, bo zbudowałeś mięśnie, to jest to postęp. Więc zawsze mierz swój procent tłuszczu, bo możesz przybrać na wadze i stracić tłuszcz.
Efekt dopalania
Może słyszałeś już wcześniej o efekcie dopalania. Efekt dopalania jest również znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym (EPOC), co z reguły oznacza zwiększone zużycie tlenu po wysiłku fizycznym. Twój organizm potrzebuje więcej tlenu przez krótki okres czasu niż zwykle po wysiłku fizycznym, a tym samym ma zwiększoną aktywność metaboliczną. Ta zwiększona aktywność metaboliczna prowadzi ostatecznie do zwiększonego podstawowego tempa metabolizmu lub zużycia kalorii w tym okresie. Jak silny jest efekt dopalania zależy od długości i przede wszystkim od intensywności treningu, ale również od poziomu stresu w trakcie jego trwania.
Efekt dopalania podzielony jest na trzy następujące fazy:
Faza 1: Bezpośrednio po treningu
Tutaj najpierw ładuje się zapasy energii mięśni. Naładowane zostają ATP i fosforan kreatyny, powstaje więcej hemoglobiny i mioglobiny. W międzyczasie uwalniane hormony stresu zostają zredukowane.
Faza 2: Kilka godzin po sporcie
To tutaj organizm rozpoczyna syntezę białek. Organizm przekształca białka w związki aminokwasowe w celu odnowienia i powiększenia uszkodzonych struktur w mięśniach. To również wymaga energii.
Faza 3: 1 do 2 dni po sporcie
Nawet jeśli mięśnie zostały dostatecznie zaopatrzone w białko, to i tak występuje zwiększone napięcie mięśni. Oznacza to również, że spala się więcej kalorii, a podstawowa szybkość przemiany materii jest jeszcze nieco wyższa.
Nawet jeśli bardzo trudno jest wydać ogólne oświadczenie o tym, ile dodatkowych kalorii jest spalanych przez efekt dopalania, ponieważ zależy to od indywidualnej intensywności treningu i innych czynników, można znacznie zwiększyć zapotrzebowanie na kalorie poza okresem treningu poprzez intensywne jednostki. Jeśli naprawdę chcesz skorzystać z EPOC w zakresie zwiększonego zużycia kalorii, to musisz regularnie budować w bardzo intensywnych fazach treningu. Naprawdę wymierny efekt dopalania występuje tylko wtedy, gdy mięśnie są trenowane do momentu ich wyczerpania.
Wniosek
Mam nadzieję, że dowiedzieliście się w tym artykule, że mięśnie mogą być idealnymi pomocnikami, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej z powodu ich wysokiego zapotrzebowania na energię. Spalają one na stałe więcej kalorii, czynią cię bardziej atrakcyjnym i poprawiają twoją równowagę hormonalną. Trening do budowania mięśni w połączeniu ze zrównoważoną i umiarkowaną dietą jest więc najlepszym sposobem na długotrwałą redukcję tkanki tłuszczowej.
