Термин "Время под напряжением" часто используется в связи с эффективным тренингом и особенно в связи с ростом мышц. Здесь вы можете узнать, что стоит за этим термином и действительно ли он играет такую большую роль.
Что такое "Время под напряжением"?
Время под напряжением (TUT) обычно описывает время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии сокращения (напряжения) во время выполнения тренировочного задания. Поэтому, если Вам нужно 3 секунды на одно повторение и Вы хотите сделать 6 повторений, Ваш сет будет длиться 18 секунд. Это означает, что ваше время под напряжением составляет 18 секунд. Но если Вы сделаете только 3 повторения по 6 секунд каждое, Вы быстро заметите, что Вам также нужно 18 секунд. Поэтому время под напряжением одинаково для обоих вариантов.
Но почему это так важно? Время под напряжением является важным фактором, определяющим, какой стимул Вы применяете к Вашим мышцам и какой тренировочный эффект Вы достигаете с его помощью. Поэтому в отношении TUT действуют следующие рекомендации. Оптимальная продолжительность натяжения (TUT) для увеличения максимальной силы составляет 4 - 20 секунд. Оптимальная продолжительность роста мышц - 40 - 60 секунд. Все, что выходит за эти рамки, направляется затем в область силовой выносливости. Вы можете спросить себя: "А как же повторения? Разве они не имеют никакого значения? Ответ - "да". Как Вы, наверное, уже заметили, 1-6 повторений, как Вы их знаете из максимальных силовых тренировок, соответствуют примерно описанным 4-20 секундам TUT. Точно так же, для 6-15 очень контролируемых повторений упражнения Вам, вероятно, понадобится 40-60 секунд, необходимых для тренировки, чтобы наращивать мышцы. Вы достигаете своего времени под напряжением в основном опосредованно за счет соответствующего количества повторений. TUT и диапазон повторений тесно взаимосвязаны. Но если быть абсолютно честными, часто случается так, что даже если мы делаем 12 повторений в одном упражнении, мы не достигаем требуемых 40 и более секунд. Это может стать проблемой, если Вы постоянно будете опускаться ниже требуемого времени под напряжением в тренировке. Конечно, можно наращивать мышцы, даже если для комплекта никогда не требовалось 40 секунд, но стоит спросить себя, сколько времени на самом деле требуется для комплекта. Возможно, что вы все еще сильно отстаете в тренировке и можете задать новые стимулы с помощью другой TUT.
Как придерживаться Времени под напряжением?
Так как непрактично позволять секундомеру работать во время каждого сета, есть некоторые хитрости или методы, которые можно использовать, чтобы вам было легче держать правильный TUT.
Кадансы
В силовых тренировках каденция - это скорость, с которой вы выполняете отдельные частичные движения упражнения. В качестве примера можно использовать следующую последовательность цифр: 2-1-2
Пример: Каденс 2-1-2 во время жима лежа на скамье:
- 2 секунды = опускание штанги на грудь
- 1 секунда = штанга удерживается
- 2 секунды = штанга поднимается
Если вы будете следовать инструкциям, вам понадобится около 5 секунд на одно повторение, и вы получите 50 секунд времени под напряжением в наборе из 10 повторений, и вы будете в оптимальном диапазоне для роста мышц.
Однако это не означает, что вы всегда должны придерживаться именно этой последовательности. На данный момент существует множество вариантов, которые можно встроить в тренировку. Например, Вы можете использовать 4-2-4, 6-2-6 или 3-1-3 в качестве схемы, в зависимости от того, на какой части движения Вы хотите сконцентрироваться. Важно то, что Вы концентрируетесь на участке в промежутке между 40 и 60 секундами.
Половина повторений
Другой способ увеличить время нахождения под натяжением - использовать половину повторений, которые можно добавить в конце набора, чтобы "искусственно" продлить TUT. Мы придерживаемся примера настольного пресса. После того, как Вы закончили заданное количество повторений, Вы будете делать дальнейшие повторения, в которых Вы опускаете штангу только наполовину к груди.
Пожалуйста, имейте в виду, что тренировка, в конечном счете, заключается в постепенной перегрузке мышц, а это означает, что с каждым тренировочным занятием Вы устанавливаете тренировочный стимул, который оживляет Ваши мышцы, чтобы они адаптировались. Как правило, эту перегрузку можно достичь при правильной комбинации веса, повторений и сетов без необходимости постоянно следить за временем, проведенным под напряжением. Тем не менее, хорошим подходом может быть то, чтобы обратить внимание на то, как долго Вы держите мышцы под напряжением во время тренировки, чтобы развить ощущение того, в какой период времени Вы находитесь под напряжением. Таким образом, Вы можете использовать "Время под напряжением" как своего рода технику интенсивности, используя одну из описанных техник. Техника "Время под напряжением" не является окончательным решением, в которое многие люди превратили его, но она может улучшить Ваши тренировки и задать новые стимулы. Как Вы, наверное, можете себе представить, это не так уж и много для того, чтобы удерживать мышцы под небольшим напряжением в течение 60 секунд. Напряжение и вес, а также движение всегда должны быть правильными.
Критика подхода "Время под напряжением".
Понятие "Время под напряжением" звучит очень правдоподобно и предполагает мысль о том, чтобы отныне только останавливать время напряжения и выполнять движения как можно медленнее. Этот подход используется в так называемом "Супермедленном тренинге". Несмотря на то, что TUT исследовался во многих исследованиях, из которых также были разработаны упомянутые руководящие принципы, все еще существуют результаты исследований, которые не предлагают ориентироваться исключительно на время под напряжением.
Следующие исследования дают основания сомневаться, по крайней мере, в эффективности обучения Superslow. Исследователи из Университета Оклахомы, например, в ходе четырехнедельного исследования пришли к выводу, что обучение Superslow дало худшие результаты по тестовым предметам, чем при "обычном" подходе к обучению. Университет Сиднея также обнаружил, что испытуемые, которые обучались "обычно быстро", могли улучшить свои результаты быстрее, чем те, кто делал особенно медленные повторения.
Поэтому нельзя полагать, что тренировка с особенно высоким временем нахождения в напряженном состоянии приводит к лучшим результатам, чем обычная тренировка. Как это часто бывает, есть довольно противоречивые результаты, и вы всегда должны получить свою собственную картину о текущем состоянии знаний.
Заключение
Время, проведенное в напряженной обстановке, и его роль в успехе тренировки могут быть запутанными и не совсем незатейливыми. Можно сказать, что существует оптимальный диапазон длительности тренировки по отношению к цели тренировки. Однако, поскольку сравнение между тренировками Superslow и обычными тренировками показало, что концентрация только на TUT не приводит к лучшим результатам тренировок, следует очень осторожно относиться к TUT как к эталону во всем. Разумным подходом было бы использование концепции времени в напряженном состоянии для варьирования вашей подготовки. Хорошая тренировка всегда состоит из вариации веса, количества повторений и правильного выполнения движения. Поэтому, если Вы до сих пор полностью игнорировали длительность Ваших движений, полезно включить ее в тренировку в качестве еще одного корректирующего фактора. Поэтому проверьте, может ли Ваша TUT быть очень короткой, и можете ли Вы установить новые тренировочные стимулы, продлевая TUT.
Несмотря на то, что TUT играет важную роль в тренировке, Вам не нужно обращать внимание на вторую. Однако следует помнить, что люди часто слишком быстро выполняют движения на сетке и, таким образом, значительно сокращают TUT. Поэтому TUT не единственный важный фактор, который важен для Вашей тренировки, а один из них. Поэтому Вы должны использовать его для дальнейшего совершенствования и улучшения Вашей подготовки.
